「太る原因はインスリンにある。だから炭水化物を食べてもインスリンさえ出なければ太らないし痩せる」――そんな意見を耳にしたことがある人もいるだろう。確かにインスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、血糖値を下げるだけでなく、脂肪の合成・蓄積を促す働きがある。しかし、本当にインスリンさえ出なければ痩せるのだろうか？ 炭水化物、インスリン、脂肪の関係を代謝の観点から整理し、この疑問に答えていく。
第1章 インスリンの基本的な役割
インスリンは膵臓のβ細胞から分泌されるホルモンで、主な働きは以下の3つである。
- 血糖値を下げる
ブドウ糖を筋肉や脂肪細胞に取り込ませる。 - エネルギーの貯蔵
糖をグリコーゲンや脂肪に変えて蓄える。 - 分解を抑える
筋肉の分解や脂肪の分解を抑制する「抗カタボリック作用」がある。
このため、インスリンは単なる「肥満ホルモン」ではなく、生命維持に必須のホルモンである。もしインスリンが全く出なければ糖尿病のように血糖値が制御不能となり、健康を保てない。
第2章 炭水化物とインスリンの関係
炭水化物を食べると消化吸収され、ブドウ糖として血液に入る。これが血糖値の上昇だ。
- 高GI炭水化物（白米、白パン、砂糖）
急激に血糖値を上げ、インスリンも大量分泌される。 - 低GI炭水化物（玄米、オートミール、豆類）
緩やかに血糖値を上げ、インスリン分泌も抑えられる。
つまり、炭水化物の種類や食べ方によって、インスリンの出方は大きく変わる。
第3章 インスリンが脂肪を作る仕組み
インスリンが太る原因とされるのは、余剰な糖を脂肪に変える「脂肪合成作用」にある。
- 血糖値上昇 → インスリン分泌
- 筋肉・肝臓のグリコーゲンが満タンになる
- 余った糖が肝臓で脂肪酸に変換される（脂肪酸合成）
- 中性脂肪として脂肪組織に蓄えられる
この流れが繰り返されることで、体脂肪が増えていく。
第4章 本当に「インスリンが出なければ痩せる」のか？
結論から言うと、「インスリンが出なければ痩せる」というのは半分正解で半分誤解である。
正しい部分
- インスリン分泌が少なければ脂肪合成は抑えられる。
- ケトジェニック（糖質制限）ダイエットではインスリン分泌が減り、脂肪燃焼が優位になる。
誤解してはいけない部分
- インスリンが出なくても、カロリーオーバーなら脂肪は増える。
例：脂質を摂りすぎれば、インスリンが少なくても余剰カロリーは体脂肪に。 - インスリンは筋肉合成にも必要。完全に分泌を抑えれば筋肉が減り、基礎代謝が落ち、長期的には太りやすい体になる。
- インスリンが全く出ない状態（1型糖尿病）は危険であり、痩せるどころか健康を大きく損なう。
第5章 インスリンだけでなく「エネルギーバランス」が本質
体重の増減は最終的には「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスで決まる。
- インスリンは「どの栄養素をどこに分配するか」を決めるホルモン。
- しかし、摂取カロリーが消費を上回れば、インスリンが少なくても体脂肪は増える。
- 逆に摂取カロリーが消費を下回れば、インスリンが出ても体脂肪は減っていく。
つまり「インスリンを抑えること＝ダイエットの本質」ではなく、「エネルギーバランスを整えること＋インスリン分泌をうまくコントロールすること」が正しい理解だ。
第6章 インスリンを賢くコントロールする方法
- 低GI食品を選ぶ
玄米、オートミール、全粒粉パン、豆類などを主食にする。 - 食べる順番を工夫
野菜・タンパク質 → 炭水化物の順に食べると血糖値の急上昇を防げる。 - 運動を組み合わせる
運動後は筋肉が糖を優先的に取り込むため、インスリンが出ても脂肪合成に回りにくい。 - 間食や夜食を避ける
常に血糖値を上げ続ける習慣はインスリン過剰状態を招く。
第7章 糖質制限ダイエットの功罪
糖質制限は「インスリンを抑える」ことで短期間の減量効果が大きい。しかしリスクもある。
- メリット：脂肪燃焼スイッチが入りやすい、食欲が安定する
- デメリット：筋肉量低下、栄養不足、リバウンドリスク
つまり「インスリンをゼロにする」のではなく「過剰に出さない」ことが大切だ。
まとめ
「炭水化物を食べてもインスリンさえ出なければ痩せる？」という問いに対しては、
- インスリン分泌が少ないと脂肪合成は抑えられる → 部分的に正しい
- しかし、カロリーオーバーなら脂肪は増えるし、インスリンは筋肉維持にも不可欠 → 単純化しすぎた誤解
痩せるための本質は、
- エネルギーバランスを整える
- インスリン分泌を緩やかにコントロールする
- 運動と栄養を組み合わせて「脂肪は減り、筋肉は残る」環境を作る
という3点にある。
インスリンは敵ではなく「量とタイミングをコントロールすべきホルモン」。これを正しく理解することが、健康的で持続可能なダイエット成功のカギとなる。