結論
- サーキット60分を「中等度中心＋心拍揺らし（高低インターバル）」で週5–7回回せると、HDL（善玉）は上がりやすく、トリグリセリド（中性脂肪）は下がりやすい。
- LDL（悪玉）は“数”より“質”が改善（small dense LDLが減り酸化LDLが減る）ことが多い。総量が顕著に下がらない人でも、動脈硬化リスク低下に寄与しやすい。
- 強度のやりすぎ・睡眠不足・栄養不足があると、HDLが伸びにくく、むしろLDL酸化や炎症マーカーが悪化することがある。
- 血液データの変化は3–4週で兆し、8–12週で“筋”が見えるのが目安。
1) なぜサーキットがコレステロールに効くのか（メカニズム）
1-1. 逆コレステロール輸送（HDL↑）
サーキットのように全身を動かし続ける運動は、骨格筋でのLPL（リポタンパクリパーゼ）活性とABCA1/ABCG1経路を刺激。末梢で余ったコレステロールをHDLが回収→肝臓へ搬送する“逆輸送”が促進され、HDL-Cが上がりやすい。
1-2. VLDL生成の抑制とTG低下
持続的な消費で肝臓に戻る遊離脂肪酸のパターンが変わり、VLDL放出が抑制。その結果、トリグリセリド（TG）↓、VLDL由来LDLの生成圧も低下しやすい。
1-3. LDLの“質”改善
運動は抗酸化能↑・炎症↓に働くため、酸化LDLが減り、small dense LDL比率が低下。LDL-Cの絶対値が大きく落ちなくてもリスクは下がる理由がここ。
1-4. 肝機能との関係
有酸素優位のサーキットは肝の脂質代謝（β酸化）に好影響。脂肪肝の改善→ VLDL過剰放出是正 → 血中脂質プロファイル改善というルートが期待できる。
2) 「毎日60分」の設計原則（効果を出す）
2-1. 強度の目安（主観RPEと心拍）
- ベース：RPE 5–6/10（会話は途切れがち、フォームは保てる）
- スパイク：RPE 7–8/10を30–90秒入れて心拍を揺らす
- 心拍の指標：最大心拍の60–80％を主領域、85–90％をスパイスに短時間
2-2. 60分サンプル（全身×代謝×安全）
- ウォームアップ（10分）：関節モビリティ＋軽い有酸素
- メイン①（15分）：下半身回路
- スクワット or レッグプレス（中負荷15–20回）
- ヒップヒンジ（デッドリフト系軽〜中負荷15回）
- カーフレイズ or ステップアップ（左右各12–15回）
- サイクル or ローイング60–90秒ハード
→ サーキット3周、休息は移動のみ（心拍を落とし切らない）
- メイン②（15分）：上半身回路
- 水平プッシュ（プッシュアップ or マシン15回）
- 水平プル（ロウ系15回）
- 垂直プル（ラットプル軽〜中負荷12–15回）
- バトルロープ or エアロ60秒ハード
→ 3周
- メイン③（10分）：心肺スパイス
- 30秒ハード/60–90秒イージー × 6–8本（バイク・ロー・エリプ）
- クールダウン（10分）：低強度＋呼吸・ストレッチ
ポイント：フォーム最優先。負荷は「話せないほど苦しい」を長く続けない。“キツい短時間”を点描のように散らすのが日次で回すコツ。
2-3. 週あたりのボリューム
- 頻度：週5–7回でもOK。ただし強弱の波をつける（後述）。
- スパイク総量：週合計20–30分の高強度が目安（1回3–6分×5回などで達成可）。
- 歩数やNEAT：サーキット外で＋5,000–8,000歩/日を確保するとTG低下が伸びやすい。
3) どのぐらいで数値は動く？
- 1–2週：TG（中性脂肪）が下がり始める人が多い。むくみ感・睡眠質の改善も。
- 3–4週：HDL↑の兆し。空腹時血糖・HOMA-Rの改善が重なるケースも。
- 8–12週：HDL+10〜15％（反応良好例）、sdLDL比↓、酸化LDL↓。
- 個人差：遺伝（FHなど）、甲状腺機能、薬、肝・腎機能、睡眠・ストレスで変動。
※HDLは睡眠時間（7–8h）と飲酒パターンの影響も受けます。寝不足や連日多量飲酒はHDLの伸びを削るので注意。
4) 栄養：数値を伸ばす“地味に効く”組み合わせ
- 脂質の質：
- 増やす：オレイン酸（オリーブ油）、ω-3（青魚、亜麻仁）
- 控える：飽和脂肪（脂身・バター）、トランス脂肪
- たんぱく質：体重×1.2–1.6g/日（肝・腎疾患は主治医指示に従う）
- 食物繊維：20–25g/日以上（水溶性：大麦・海藻・豆 → LDL低下＆腸内環境↑）
- ポリフェノール・ビタミンE/C：酸化LDL抑制に寄与（緑茶、ベリー、ナッツ、色野菜）
- アルコール：少量でHDL↑が報告あるが、連日の多量は逆効果。休肝日を。
- 体重管理：内臓脂肪↓でHDL↑/TG↓の“土台”が整う。急激な低エネはNG。
5) 血液データの読み方（“量”と“質”）
- まずは基本4項目：TC（総コレステロール）/ LDL-C / HDL-C / TG
- 可能なら詳細：non-HDL-C（=TC−HDL）、ApoB（粒子数の代理）、sdLDL、酸化LDL
- 評価のコツ：
- TG/HDL比（目安2.0未満）…インスリン抵抗性・sdLDLの間接マーカー
- non-HDL-C（目標はリスクに応じて設定）…アテローム性粒子の総量
- ApoB…“何台のトラックが走っているか”を数える指標
LDL-Cが横ばいでも、TG↓・HDL↑・TG/HDL↓・ApoB↓ならリスク低下方向と判断しやすい。
6) 「毎日」回すための疲労・安全マネジメント
- 強弱の波：
- 強日（スパイク多め）2–3日/週
- 中日（ベース回し）2–3日/週
- 軽日（フォームドリル＋低強度）1–2日/週
- 睡眠：7–8時間を最優先タスクに。HDLは寝不足で伸びづらい。
- HRV/主観疲労：下降が続く日はスパイク削減。
- 炎症サイン：安静時心拍の上昇、関節痛、パフォ低下が続く → 一段落とす。
- 循環器既往・服薬：スタチン等は主治医の運動許可の範囲で。筋痛・CK上昇には注意。
7) よくある“失敗パターン”と修正
- 全部ハードにしてしまう → HDL伸びず、TGも下がり切らない
- 修正：“ベース6割：スパイク4割”の配合へ。
- エネルギー・脂質を削りすぎ → ホルモン・回復低下、HDL停滞
- 修正：脂質25–30%エネルギーを目安に良質脂肪へ置換。
- 炭水化物のタイミング不良 → セッション品質低下
- 修正：運動前後に少量（バナナ・おにぎりなど）で質を担保。
- 座位時間が長い → NEAT不足でTGが残る
- 修正：毎時2–3分立つ、昼に10–15分散歩を足す。
8) 立場別アレンジ（プロトコル例）
8-1. 体力初級
- 30–40秒動く/20–30秒移動休息 × 8種目 × 2–3周
- 心拍は**最大の60–70%**中心。週6–7日でもOK（軽日を混ぜる）
8-2. 体力中級
- 45–60秒動く/20秒移動休息 × 8種目 × 3周
- 90秒×6–8本のインターバル（最後に追加）
8-3. 体力上級・時短
- EMOM/AMRAPやロウ×バイクの交互スパイクで効率化
- 高強度合計20–25分/週は死守。残りは有酸素ベースで整える
9) 特記事項（妊娠中・肝機能に配慮が必要な方へ）
- 妊娠中：医師の許可を前提に、転倒・腹圧上昇・過度のValsalva回避。RPE 6/10以内、高温環境回避、こまめな水分補給。
- 肝機能に課題がある方：高強度の連発より“中等度の継続”が安全で効果的。アルコール制限と睡眠最優先でTG↓・HDL↑が出やすい。薬（スタチン等）使用中は筋症状・CKの観察を。
10) まとめ
- 週5–7回の60分サーキット（ベース＞スパイク）
- 高強度は合計週20–30分、残りは中等度で繋ぐ
- 歩数＋5,000–8,000/日でNEATを底上げ
- 脂質の質を最適化（オリーブ油・青魚・ナッツ↑／飽和・トランス↓）
- 睡眠7–8hと休肝日
- 8–12週でHDL↑・TG↓・TG/HDL↓を確認（できればApoBやnon-HDL-Cも）
- 無理な高強度の連投をしない（“心拍の揺らし”で十分効く）
ひとこと：
サーキットは「毎日やっても壊れにくい“有酸素ベース＋全身分散”」という構造が、脂質代謝の改善と相性抜群です。量のやり込みより、配合（強度バランス・睡眠・栄養）で勝ちに行く。これがHDLを伸ばし、TGを落とし、LDLの“質”を良くする近道です。必要があれば、あなたの現状データ（HDL/LDL/TG、体力、可処分時間）に合わせた週間メニューもその場で組みますよ。