筋トレの世界で「BIG3」と呼ばれる種目があります。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つです。これらは競技としてのパワーリフティングの基本種目でもあり、筋トレをやっている人なら誰もが一度は耳にする王道メニューです。
しかし、多くの初心者は「BIG3は難しい」「ケガしそう」「自分にはまだ早い」と感じ、なかなか取り組めないのが現実です。確かに動作はシンプルに見えて奥が深く、重量も扱うため、自己流で始めるとリスクがあります。とはいえ、正しく学べばBIG3は初心者にこそ取り組んでほしいトレーニングです。ここでは、その理由と始め方を徹底的に解説します。
1章 なぜBIG3なのか？
全身を効率的に鍛えられる
BIG3は複数の関節と大きな筋肉群を同時に使う「コンパウンド種目」です。
- スクワット：下半身全体＋体幹
- ベンチプレス：胸・肩・腕
- デッドリフト：背中・お尻・脚
この3つを行うだけで、全身の大部分の筋肉を網羅できるため、初心者がバランス良く鍛えるには最適です。
基礎代謝が上がる
大筋群を使うことで消費カロリーも多く、基礎代謝が上昇します。ダイエット目的の人にも効果的です。
成長ホルモン分泌の促進
高重量を扱うと、成長ホルモンやテストステロンの分泌が増え、筋肥大や脂肪燃焼を後押しします。科学的にもBIG3の効果は裏付けられています。
2章 初心者が不安を感じる理由
フォームが難しそう
スクワットで膝が前に出たり、デッドリフトで腰を丸めたりするのは典型的な失敗例。フォームが崩れるとケガのリスクが高まります。
重量の扱いが怖い
ベンチプレスでバーを落としたら…と不安になる人も多いです。しかし、最初から高重量を扱う必要はなく、軽いバーベルやダンベルから始められます。
周りの視線
ジムでBIG3をやっている人は上級者に見えるため、初心者は「自分がやったら浮くのでは？」と感じがちです。
→ こうした不安は「正しい始め方」を知れば解消できます。
3章 初心者のためのBIG3の始め方
ステップ1：フォーム習得
まずは重りを持たず、自重や棒（PVCパイプや木の棒）でフォームを練習しましょう。
- 鏡で確認
- 動画を撮影して客観視
- トレーナーにチェックしてもらう
ステップ2：軽重量で実践
バーベル（20kg）が重ければ、ダンベルやスミスマシンを使って動作を覚えましょう。
ステップ3：徐々に負荷を増やす
「正しいフォームで8〜10回できる重さ」を目安にします。ギリギリの重量にこだわる必要はありません。
4章 種目ごとのポイント
スクワット
- 足は肩幅程度
- 背中をまっすぐ保ち、腰を落とす
- 膝がつま先より前に出すぎないよう注意
→ 下半身だけでなく、体幹の強化にもつながります。
ベンチプレス
- 背中を少しアーチさせ、肩甲骨を寄せる
- バーは胸の中部に下ろす
- 手首を寝かせない
→ 安全のために補助者（スポッター）がいればベスト。
デッドリフト
- 足幅は腰幅程度
- バーをすねに沿わせて引き上げる
- 背中を丸めず、胸を張る
→ 腰ではなく脚とお尻で持ち上げるイメージ。
5章 初心者におすすめのBIG3プログラム
週2〜3回、1回60分以内
- スクワット 8〜10回 × 3セット
- ベンチプレス 8〜10回 × 3セット
- デッドリフト 6〜8回 × 2セット
- プランク or サイドプランク 30秒 × 2セット
BIG3だけでも十分ですが、体幹種目を加えると安定性が増します。
セット間の休憩
- 初心者は1〜2分でOK
- 重量が上がってきたら3分程度
6章 BIG3を始めるメリットと成長の実感
- 短期間で体の変化を感じやすい
- 姿勢改善や腰痛予防になる
- 日常生活での動作（立つ・持つ）が楽になる
- 筋トレのモチベーションが上がる
初心者ほど「成長の伸びしろ」が大きいため、数週間で重量が伸び、体型の変化も早く感じられます。これが継続の最大のモチベーションになります。
7章 安全に続けるために
- 無理に重さを追わない
- フォームが崩れたら即ストップ
- 十分な休養を取る（同じ部位は48〜72時間空ける）
- 栄養補給（特にタンパク質）を意識する
BIG3は万能ですが、やりすぎると腰や肩に負担がかかるため、休養と食事も大切です。
まとめ
トレーニング初心者にとってBIG3は「難しそう」「危険そう」と思われがちですが、実は初心者だからこそ挑戦すべき王道種目です。
- 全身を効率的に鍛えられる
- 基礎代謝や成長ホルモン分泌に効果的
- 正しいフォームを学べば安全で効果大
最初は軽い重量からで大丈夫。フォーム習得を優先し、徐々に負荷を上げていけば、数ヶ月で確実に体が変わります。BIG3に挑戦することは「筋トレの本質」に触れる第一歩です。
「初心者だからこそBIG3」――この言葉を胸に、一歩踏み出してみましょう。