トレーニング初心者がやるべきトレーニングメニュー徹底解説

「これから筋トレを始めたいけど、何をすればいいのか分からない」
そんな悩みを抱える人はとても多いです。SNSや動画には無数の情報が溢れていますが、トレーニングをしたことがない初心者にとっては「どの種目を選ぶべきか」「どれくらいやればいいのか」が最大の壁となります。ここでは、初心者が最短で効果を感じつつ、ケガを防ぎながら継続できるトレーニングメニューを体系的に解説します。

1章　初心者がまず押さえるべき考え方

目的は「習慣化＋基礎作り」

初心者の段階では「筋肉を急激に増やす」「脂肪を一気に落とす」といった劇的な結果を求める必要はありません。まずは体を動かすことに慣れ、正しいフォームを覚え、基礎体力を作ることが最優先です。

全身をバランスよく鍛える

腕や腹筋だけを鍛えたい人も多いですが、初心者ほど「全身をまんべんなく鍛える」ことが重要です。体はつながって機能しており、偏ったトレーニングは姿勢不良やケガにつながります。

自重から始める

いきなり重いバーベルを持つ必要はありません。最初は自分の体重を使った「自重トレーニング」から始めるのが安全で効果的です。

2章　初心者におすすめの基本種目

初心者が必ず押さえておきたいのは「プッシュ系（押す動作）」「プル系（引く動作）」「スクワット系（下半身）」「体幹」の4種類です。これらを押さえれば、全身をバランスよく鍛えることができます。

① スクワット（下半身）

• 鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋
• やり方：足を肩幅に開き、椅子に腰かけるようにしゃがむ。膝がつま先より前に出ないように注意。
• 目安：10〜15回 × 2セット

下半身は体の大きな筋肉が集まる場所であり、ここを鍛えることで基礎代謝も上がりやすくなります。

② プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 鍛えられる部位：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
• やり方：手を肩幅より少し広めにつき、胸が床すれすれまで下ろす。きつければ膝をついて行う。
• 目安：8〜12回 × 2セット

腕だけでなく胸と肩も同時に鍛えられる効率の高い種目です。

③ ヒップリフト（お尻上げ）

• 鍛えられる部位：臀筋、ハムストリングス
• やり方：仰向けに寝て膝を立て、腰を持ち上げて体を一直線にする。お尻をしっかり締める意識で行う。
• 目安：10〜15回 × 2セット

初心者でも腰を痛めにくく、下半身の安定性を高められる。特にデスクワークが多い人におすすめ。

④ プランク（体幹）

• 鍛えられる部位：腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋
• やり方：肘を床につき、頭からかかとまでを一直線に保つ。腰が反ったりお尻が上がらないよう注意。
• 目安：20〜30秒 × 2セット

腹筋運動よりも腰への負担が少なく、体幹をバランスよく鍛えられる。

⑤ ローイング系（引く動作）

自宅ではタオルを使ったローイングや、チューブを使ったトレーニングがおすすめです。

• 鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
• やり方：チューブやタオルを前に持ち、肘を引きながら胸を張る。肩甲骨を寄せる意識を持つ。
• 目安：10〜12回 × 2セット

背中の筋肉を鍛えることで姿勢改善や肩こり解消にも効果的。

3章　初心者向け「全身メニュー」サンプル

ここまで紹介した種目を組み合わせると、初心者に最適な全身メニューができます。

自宅でできる全身サーキット（週2〜3回）

1. スクワット：10〜15回
2. プッシュアップ：8〜12回
3. ヒップリフト：10〜15回
4. ローイング（チューブorタオル）：10〜12回
5. プランク：20〜30秒

この流れを2〜3セット繰り返します。1回20〜30分程度ででき、全身をバランスよく鍛えられます。

4章　有酸素運動の取り入れ方

筋トレだけでなく、有酸素運動を組み合わせることで健康効果はさらに高まります。

おすすめの有酸素運動

• ウォーキング：20〜30分
• エアロバイク：15〜20分
• ジョギング（慣れてから）：10〜20分

「会話できるくらいの息切れ」が初心者にはちょうどいい強度です。筋トレ後に行うと脂肪燃焼効果が高まります。

5章　週ごとの進め方

初心者が挫折しないためには「段階的に強度を上げる」ことが大切です。

• 1〜2週目：フォーム習得。回数は少なくてもOK。
• 3〜4週目：1セットを2セットに増やす。
• 5週目以降：慣れてきたら3セットに。種目を追加しても良い。

「できることを少しずつ増やす」ことが継続のコツです。

6章　安全に行うための注意点

• ウォーミングアップを忘れない（肩回し、股関節回しなど）
• 正しいフォームを意識する（回数より質）
• 痛みを感じたらすぐ中止する
• 休養日を設ける（週2〜3回で十分効果あり）

初心者は「頑張りすぎ」が一番のリスクです。筋肉は休んでいる間に成長します。

7章　栄養と回復の基礎

トレーニング効果を高めるには食事と休養も欠かせません。

• タンパク質：体重×1.0〜1.2gを目安に（鶏肉、魚、卵、大豆製品）
• 炭水化物：エネルギー源。白米や全粒パンを適量。
• 睡眠：1日7時間以上を目指す。

栄養と休養を意識することで、トレーニングの効果が大きく変わります。

8章　モチベーションを保つ工夫

• トレーニング日をカレンダーに記録する
• 成果（体重、体脂肪率、回数）を見える化する
• SNSや仲間と共有する
• 「今日は1種目だけ」と小さなゴールを設定する

継続こそ最大の成果を生む要素です。

まとめ

初心者がやるべきトレーニングメニューは難しくありません。

• 自重を中心に「スクワット・プッシュアップ・ヒップリフト・ローイング・プランク」
• 有酸素運動を20分程度
• 週2〜3回、1回30分前後

このシンプルなメニューを続けるだけで、体は確実に変わっていきます。筋肉がつけば代謝が上がり、姿勢が改善され、疲れにくい体になります。

「やれば変わる」を体験する第一歩として、この基本メニューから始めてみてください。