〜正しい呼吸指導が安全性と効果を変える〜
はじめに：なぜ呼吸を見落としがちなのか？
トレーナーが初心者指導をする際、まず注目するのは「フォーム」です。
背筋が伸びているか？ 膝が前に出すぎていないか？ 腰が反っていないか？
こうした**目に見える“形”**に意識が集中するのは当然です。
しかし、その一方で見落とされがちなのが「呼吸」です。
多くのトレーナーが、フォームばかりを修正し、呼吸のタイミングや質には無関心。
その結果、クライアントは「息を止めて力む」「呼吸が浅くなる」「無意識に過換気になる」といった状態に陥りやすくなります。
呼吸は、筋トレやエクササイズにおいて「酸素供給・血圧管理・自律神経制御」という生命維持の基盤に関わる極めて重要な要素です。
この記事では、呼吸指導をおろそかにすることで生じるリスクと、具体的な改善ポイントを解説します。
呼吸を無視した指導が引き起こすリスク
① 血圧の急上昇（バルサルバ効果）
スクワットやデッドリフトなどの高強度エクササイズでは、息を止めて力む＝腹圧を高めることで一時的に安定性は得られますが、同時に血圧が急激に上昇します。
高血圧予備軍や高齢者にこれを無自覚で行わせると、脳血管障害や気分不快を招く危険もあります。
② パフォーマンスの低下
酸素供給が不十分だと、筋収縮の持続力や集中力が低下し、正しいフォームが維持できなくなります。
つまり、呼吸が整っていない状態では、どれだけフォームが良くても成果が出にくいのです。
③ 不安・緊張の増加（自律神経の乱れ）
呼吸が浅く速くなることで交感神経が過剰に優位となり、クライアントは焦りや不快感、緊張感を覚えやすくなります。
「筋トレが苦しい」「トレーニングが嫌い」と感じる原因のひとつが、“呼吸の乱れ”による神経反応であることも少なくありません。
改善ポイント①：呼吸タイミングを動作とセットで伝える
まずは、基本的な呼吸のタイミング指導を忘れないこと。
例として、スクワットでは：
- しゃがむときに吸う（筋肉をストレッチする時）
- 立ち上がるときに吐く（力を発揮する時）
という流れが一般的です。
呼吸と動作をセットで指導することで、動きのリズムが安定し、酸素供給もスムーズになります。
特に初心者には、「息を止めてやるもの」と思い込んでいる人も多いため、言葉で明確に説明し、時には一緒に声を出して練習するのも有効です。
改善ポイント②：呼吸の“質”も観察する
「吐いてるか、吸ってるか」だけではなく、呼吸の深さ・リズム・呼吸筋の使い方にも注目しましょう。
観察ポイント：
- 息を止めていないか
- 肩が上下して“浅い胸式呼吸”になっていないか
- 呼吸が速くなりすぎていないか
- 呼吸時にお腹や肋骨が動いているか
呼吸の質が悪ければ、疲労感・集中力の欠如・効果の減少につながります。
動きが良くても「苦しそうにしていないか？」を常に意識しましょう。
改善ポイント③：クライアントに“呼吸の自覚”を促す
呼吸は無意識の動作だからこそ、意識的に言語化させることで身体感覚が磨かれます。
質問例：
- 「今、吐くタイミング分かってますか？」
- 「吸ったとき、どこが膨らんでますか？」
- 「呼吸のスピード、速くなってませんか？」
こうした問いかけを入れることで、クライアント自身の内観力（ボディスキャン能力）を高める効果もあります。
これは姿勢・フォームの自己調整能力にもつながる重要な習慣です。
改善ポイント④：呼吸が乱れたら一度止めて整える
指導中に呼吸が止まっている・苦しそう・過呼吸ぎみになっている場合、無理に継続させないことが鉄則です。
フォームが完璧でも、呼吸が乱れていれば事故や怪我のリスクが高まります。
その場合は：
- 一旦中断して深呼吸を数回
- 休憩を入れて水分補給
- 自律神経を落ち着かせてから再開
トレーニング効果は、「継続できるか」「快適に取り組めるか」が大前提です。
“止まらない呼吸”を守ることは、トレーナーの大切な役割です。
おわりに：呼吸は“フォームの一部”である
指導者が見落としやすい「呼吸」ですが、呼吸こそが筋トレ・ダイエット・機能改善・メンタルケアすべての土台です。
- 呼吸が整えば、フォームが安定します
- 呼吸が整えば、集中力が持続します
- 呼吸が整えば、安全性が上がります
- 呼吸が整えば、習慣として定着しやすくなります
“フォームだけ見ている”という状態から一歩進んで、
“フォームと呼吸をセットで見る”トレーナーに進化しましょう。
クライアントの体は、あなたの呼吸の意識次第で変わります。