「生理周期によってトレーニングの効果が変わる」と聞いたことがある人は多いでしょう。実際、生理周期に伴うホルモンの変化は、エネルギーの使われ方や筋力、持久力、回復速度に影響を与えることがわかっています。
しかし、「生理中は運動すべきでない」「生理前は筋トレしても効果がない」など、誤解も多く広まっています。
実際にどの程度トレーニングに影響があるのか？どの時期にどんな運動をすればよいのか？ 生理周期ごとのホルモン変化とトレーニング効果の関係、最適なトレーニング方法について詳しく解説します。
1. 生理周期とホルモンの変化
生理周期は約28日間で1サイクルとなり、4つのフェーズに分かれます。主に影響を与えるホルモンは、**エストロゲン（女性ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）**です。
✅ 生理周期の4つのフェーズ
- 月経期（1〜5日目）：生理中の時期
- 卵胞期（6〜14日目）：筋力・持久力が高まる時期
- 排卵期（15〜17日目）：ホルモンの急激な変化が起こる時期
- 黄体期（18〜28日目）：疲れやすくなる時期
2. 各フェーズのトレーニング効果とおすすめの運動
生理周期ごとのホルモンの変化により、トレーニングの効果も変わります。
2.1 月経期（1〜5日目）：生理中の時期
✅ ホルモンの状態
- エストロゲン・プロゲステロンが最低レベル
- エネルギー消費は通常通りだが、鉄分不足になりやすい
✅ トレーニングへの影響
- 筋力や持久力は低め（ただし個人差あり）
- 貧血や疲労感を感じやすい
- むくみやすく、関節が緩みやすい（ケガのリスクが上がる）
✅ おすすめの運動
- 軽めのストレッチやヨガ（血流改善）
- ウォーキングや軽い有酸素運動（気分のリフレッシュ）
- 筋トレは低重量・高回数のトレーニング
✅ 注意点
- 無理にハードな運動をせず、体調と相談しながら行う
- 鉄分をしっかり補給（赤身肉、ほうれん草など）
2.2 卵胞期（6〜14日目）：筋力・持久力が高まる時期
✅ ホルモンの状態
- エストロゲンが上昇し、プロゲステロンは低い状態
- インスリン感受性が高まり、糖の利用が効率的に
✅ トレーニングへの影響
- 筋力・持久力が最も向上する時期
- 高強度トレーニングに適している
- 代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高い
✅ おすすめの運動
- 高重量・低回数の筋トレ（スクワット、デッドリフトなど）
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- ランニングやサイクリングなどの有酸素運動も効果的
✅ 注意点
- この時期にしっかり筋トレを行うことで、筋力向上が期待できる
- 積極的にトレーニングし、最大限の成果を狙う
2.3 排卵期（15〜17日目）：ホルモンの急激な変化が起こる時期
✅ ホルモンの状態
- エストロゲンがピークに達し、その後急激に減少
- プロゲステロンが上昇し始める
✅ トレーニングへの影響
- 関節が緩みやすく、ケガのリスクが高まる
- パワー発揮能力は高いが、疲労回復が遅くなる可能性がある
- 体温が上昇し、熱中症のリスクがやや高まる
✅ おすすめの運動
- 筋トレは通常通り継続（ただし、無理な高重量は避ける）
- ヨガやストレッチを取り入れ、柔軟性を向上
- 低〜中強度の有酸素運動（ジョギング、スイミング）
✅ 注意点
- 関節や靭帯が緩みやすいため、フォームを意識する
- 水分補給をこまめに行う
2.4 黄体期（18〜28日目）：疲れやすくなる時期
✅ ホルモンの状態
- プロゲステロンが高く、エストロゲンが低い
- 体温が高く、代謝が上がるが、エネルギー消費が増える
✅ トレーニングへの影響
- 疲れやすく、集中力が低下しやすい
- 体がむくみやすく、動きが鈍く感じることがある
- 体温が高く、暑さを感じやすい
✅ おすすめの運動
- 低〜中強度のトレーニング（筋トレは軽めでOK）
- ウォーキングやヨガなどのリラックス系運動
- 呼吸を意識したストレッチ
✅ 注意点
- 無理をせず、体調に合わせた運動を選ぶ
- カリウムを含む食事（バナナ、アボカドなど）を摂るとむくみ対策に効果的
3. まとめ
✅ 生理周期によってホルモンの変化があり、トレーニング効果に影響を与える
✅ 卵胞期（6〜14日目）が最も筋トレ効果が高い時期
✅ 生理中（1〜5日目）や黄体期（18〜28日目）は無理せず調整が必要
✅ 排卵期（15〜17日目）はケガに注意しながらトレーニングを継続
結論：生理周期を理解し、それに合わせたトレーニングを行うことで、より効率的に体を鍛えることができる！