断食中に筋肉量が減るリスクはありますか？

1. はじめに：インターミットダイエットと筋肉量の関係

インターミットダイエット（Intermittent Fasting：IF）は、一定の時間だけ食事を摂り、それ以外の時間を断食するダイエット方法です。

体重減少や脂肪燃焼効果が期待される一方で、**「断食をすると筋肉が落ちるのでは？」**と不安に思う人も多いでしょう。

結論から言うと、適切に実践すれば筋肉量の減少を最小限に抑えることが可能です。むしろ、筋肉を維持しながら脂肪を効果的に減らすこともできます。

断食中の筋肉量減少のリスクや、それを防ぐための具体的な対策について詳しく解説します。

2. 断食中に筋肉量が減るリスクはあるのか？

① 断食による筋肉減少のリスクは「条件次第」

「断食＝筋肉減少」というイメージを持つ人も多いですが、必ずしもそうとは限りません。

人間の体は、エネルギー不足になると、まずは肝臓に蓄えられた「グリコーゲン」や脂肪をエネルギー源として利用します。
しかし、長期間にわたって極端なカロリー不足が続くと、筋肉の分解が始まる可能性があります。

✅ 筋肉減少のリスクが高まる条件

• 極端なカロリー不足（必要なエネルギーを摂取しない）
• たんぱく質不足（筋肉の合成に必要な栄養が足りない）
• 運動不足（筋刺激がないと筋肉は落ちやすい）
• 過度な長時間の断食（24時間以上のファスティングを頻繁に行う）

一方で、適切な食事と運動を組み合わせれば、断食をしながら筋肉を維持することが可能です。

② 科学的研究：断食で筋肉は本当に減るのか？

複数の研究で、インターミットダイエットを行っても筋肉量が大きく減少しないことが示されています。

🔬 研究①：16:8メソッドと筋肉量

• 2016年の研究では、16:8の断食を実践した被験者と通常の食事を摂った被験者を比較したところ、筋肉量に大きな違いは見られなかった。
• むしろ、脂肪量が減少し、筋肉の割合が増えたことが確認された。

🔬 研究②：カロリー制限 vs. 断食

• ある研究では、カロリーを一定に制限した場合と、インターミットダイエットを行った場合の筋肉量の減少を比較したところ、
  通常のカロリー制限グループの方が筋肉量の減少が大きかった。
• つまり、断食は筋肉の維持に適した方法の一つである可能性がある。

このように、適切に実践すれば、インターミットダイエットで筋肉を失うリスクは低いことが分かります。

3. 断食中に筋肉を減らさないための対策

① たんぱく質をしっかり摂る

筋肉の維持には、十分なたんぱく質摂取が不可欠です。断食中でも、食事の時間内にしっかりとたんぱく質を摂取することが重要です。

✅ たんぱく質の推奨摂取量

• 体重1kgあたり1.6〜2.2g（例：体重60kgの場合、約100〜130gのたんぱく質）

✅ おすすめの食材

• 鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、卵、ギリシャヨーグルト、プロテイン

② 筋トレを取り入れる

運動、とくに**筋トレ（レジスタンストレーニング）**を行うことで、筋肉の減少を防ぐことができます。

✅ おすすめの筋トレ

• スクワット（下半身の大きな筋肉を鍛える）
• プッシュアップ（腕立て伏せ）（上半身の筋力維持）
• デッドリフトや懸垂（全身の筋肉を使う種目）

特に断食中に軽い運動を行うことで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉が守られやすくなります。

③ BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAAを活用する

断食中に筋肉の分解を防ぐために、**BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）**を摂取するのも効果的です。

✅ BCAA/EAAの効果

• 筋肉の分解を抑える
• エネルギー源として活用される
• 運動パフォーマンスを向上させる

断食中でもBCAAやEAAならカロリーがほぼゼロなので、インスリンを上昇させることなく筋肉を保護できます。

④ 断食の長さを適切に調整する

長すぎる断食は筋肉の減少リスクを高めるため、初心者は**16:8メソッド（16時間断食・8時間食事）**から始めるのがおすすめです。

✅ 断食時間の目安

• 16:8メソッド（初心者向け・筋肉を維持しやすい）
• 18:6メソッド（より脂肪燃焼を高めたい人向け）
• 24時間以上のファスティングは、筋肉減少のリスクが高まる可能性があるため注意が必要。

4. まとめ：断食中に筋肉を減らさないためのポイント

結論 インターミットダイエットを適切に実践すれば、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが可能です。
たんぱく質を意識し、筋トレを組み合わせることで、理想的な体型を作ることができます！

無理なく継続できる方法を見つけ、健康的な体づくりを目指しましょう！