| 細くなりたいなら筋肥大はいらない。トレーニング方法と適応反応 | 福岡・博多のパーソナルトレーニングジム　|トータルケアラボラトリー

筋トレを行う際、「細くなりたい」という目標と「筋肉を太くしたい」という目標では、必要となるトレーニングの負荷や身体の反応が大きく異なります。

多くの人が、「筋トレをして筋肉をつける」と努力しますが、細くなりたいのに筋肥大するトレーニング負荷を身体にかけるのはニーズと合致しません。

トレーニングの方法や負荷設定が目的に合っていないためです。

筋肉を大きくするトレーニングと、筋肉を細くするトレーニングの違いについて解説します。

筋肉を大きくするためには、高強度の負荷をかけたトレーニングが必要です。

これは「筋肥大」と呼ばれる現象を引き起こし、筋繊維の太さが増加することによって、筋肉が目に見えて大きくなります。

筋肥大を目指すトレーニングの特徴

高重量低回数
筋肥大を促進するには、高重量での低回数のトレーニングが効果的です。一般的に、6〜12回程度の反復を行う重量設定が推奨されます。このようなトレーニングでは、筋肉に大きな負荷がかかり、筋繊維が微細に損傷し、修復される過程で筋繊維が太くなります。
筋繊維の損傷と修復
筋肉は負荷に対して適応するため、トレーニング後に筋繊維が回復する際、以前よりも強く、太くなるように適応します。これが筋肥大のメカニズムです。
ホルモンの影響
筋肥大を促進するホルモンとして、成長ホルモンやテストステロンが重要な役割を果たします。高重量のトレーニングを行うと、これらのホルモンの分泌が促進され、筋肉の成長が加速します。特にテストステロンは男性ホルモンであり、男性が筋肉をつけやすい理由の一つでもあります。

一方で、筋肉を「細くする」トレーニングを目指す場合、アプローチは異なります。

筋肉を大きくするのではなく、引き締めたり、持久力を高めたりすることが主な目的となります。

低重量高回数
筋肉を細く引き締めたい場合、低重量で高回数のトレーニングを行います。一般的に、15〜20回以上の反復を行うことで、筋持久力が向上し、筋肉が引き締まります。この場合、筋肥大が起こりにくく、筋肉が大きくなる心配はありません。
エネルギー消費と脂肪燃焼
高回数のトレーニングは、筋肉の持久力を鍛え、さらに多くのエネルギーを消費します。このようなトレーニングを繰り返すことで、脂肪が燃焼され、筋肉がより引き締まった状態に見えるようになります。