AT（Anaerobic Threshold：無酸素性閾値）とは、運動強度が増す中でエネルギー供給のための酸素消費が限界に達し、乳酸が急激に蓄積し始めるポイントを指します。
この閾値を超えると、身体は酸素を効率的に使用できず、無酸素代謝が優勢になり、乳酸が急速に溜まります。
ATポイントとVO2maxの関係
VO2max（最大酸素摂取量）は、運動中に身体が消費できる最大酸素量を示す指標です。
ATポイントは、VO2maxに近い運動強度でのパフォーマンスを測る上で重要な役割を果たします。
ATポイントを高めることで、より高い強度で持久力を維持できるようになり、結果としてVO2maxも向上します。
ATトレーニングの効果
ATトレーニングは、無酸素性閾値を向上させ、乳酸の蓄積を抑えることを目的としています。
- 無酸素性閾値の向上：より高い運動強度で乳酸が蓄積しにくくなります。
- 乳酸除去能力の向上：乳酸のクリアランス（除去）が効率化され、疲労が遅れます。
- 持久力の向上：より高い強度で長時間運動できるようになります。
ATトレーニングの方法
1. テンポトレーニング テンポトレーニングは、無酸素性閾値に近い強度で持続的に運動する方法です。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- テンポ走：ATポイントに近い強度（VO2maxの75-85%）で20-40分間連続して走ります。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
2. インターバルトレーニング インターバルトレーニングは、高強度の運動と休息を繰り返す方法です。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- 高強度インターバル：ATポイントに近い強度（VO2maxの85-95%）で2-5分間運動します。
- 休息インターバル：同じ時間か少し長めの休息（軽いジョギングやウォーキング）を行います。
- セットの繰り返し：このサイクルを4-8回繰り返します。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
3. 長距離ランニング 長距離ランニングは、低から中強度の持続的なランニングです。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- 長距離走：低から中強度（VO2maxの60-70%）で60分以上の連続したランニングを行います。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
注意点
- 適切なウォームアップとクールダウン：怪我を防ぐために重要です。
- 体調の管理：体調が優れない場合や痛みがある場合は無理をしない。
- 徐々に負荷を上げる：一度に高強度のトレーニングを行わず、徐々に負荷を増やす。
- 適切な休息：高強度のトレーニング後には十分な休息を取ることで、回復を促進します。
まとめ
ATトレーニングは、無酸素性閾値を高め、VO2maxを改善するための効果的な方法です。
テンポトレーニング、インターバルトレーニング、長距離ランニングなどの方法を組み合わせることで、持久力と心肺機能を向上させることができます。
正しい方法で継続的にトレーニングを行うことで、運動パフォーマンスを大幅に向上させることができるでしょう。