ラクテート、つまり乳酸は激しい運動中にエネルギーを作る過程で筋肉の中で生み出される物質です。
運動強度が増すと、エネルギーの必要量が酸素の必要量を超えるため、無酸素運動の代謝になり、乳酸が作られます。
乳酸は筋肉から血液中に放出され、肝臓で処理されます。
ラクテートとVO2maxの関係
VO2max（最大酸素摂取量）は、身体が運動中に消費できる最大酸素量を示し、持久力や心肺機能の指標です。
ラクテートは、VO2maxに近い運動強度でのパフォーマンスを左右します。
乳酸の生み出される量とクリアランス（除去）能力を高めることで、持久力とVO2maxが向上します。
ラクテートトレーニングの効果
ラクテートトレーニングは、乳酸の生成と除去の効率を向上させ、持久力を高めるためのトレーニング方法です。
- 乳酸除去能力の向上：乳酸が筋肉に蓄積する前に除去される能力が高まります。
- 酸素供給能力の向上：酸素を効率的に使用し、エネルギーを持続的に供給する能力が高まります。
- 持久力の向上：より高い強度で長時間運動できるようになります。
ラクテートトレーニングの方法
1. インターバルトレーニング インターバルトレーニングは、高強度の運動と休息を繰り返す方法です。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- 高強度インターバル：VO2maxの85-95%の強度で1-3分間運動します。
- 休息インターバル：同じ時間か少し長めの休息（軽いジョギングやウォーキング）を行います。
- セットの繰り返し：このサイクルを4-8回繰り返します。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
2. テンポランニング テンポランニングは、一定の高強度で持続的に走るトレーニング方法です。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- テンポ走：乳酸閾値（LT）に近い強度（VO2maxの75-85%）で20-40分間連続して走ります。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
3. 長距離ランニング 長距離ランニングは、低から中強度の持続的なランニングです。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- 長距離走：低から中強度（VO2maxの60-70%）で60分以上の連続したランニングを行います。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
注意点
ラクテートトレーニングは注意点を意識して行うことが重要です。
- 適切なウォームアップとクールダウン：怪我を防ぐために重要です。
- 体調の管理：体調が優れない場合や痛みがある場合は無理をしない。
- 徐々に負荷を上げる：一度に高強度のトレーニングを行わず、徐々に負荷を増やす。
- 適切な休息：高強度のトレーニング後には十分な休息を取ることで、回復を促進します。
まとめ
ラクテートトレーニングは、乳酸の生成と除去能力を高め、VO2maxを改善するための効果的な方法です。インターバルトレーニング、テンポランニング、長距離ランニングなどの方法を組み合わせることで、持久力と心肺機能を向上させることができます。
正しい方法で継続的にトレーニングを行うことで、運動パフォーマンスを大幅に向上させることができるでしょう。