【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
ダイエットしたいと追っている人は、体脂肪がついたからそういう思いが出てきたのだと思います。
体脂肪がついたら、思いつく原因は食べすぎだったり、運動不足を疑う方が多いと思います。
だから食事制限をしたり、運動を始める方が多いです。
しかし、脂肪がつく理由は実は多岐にわたります。
そして、その根本の原因を解決しない限り一時的に痩せても元に戻ってしまいます。
その根本の原因として最近多いと感じることがあります。
それは睡眠不足が根本の原因として太ってしまう方です。
睡眠不足では、たとえ健康的な食事を摂っていても体脂肪を蓄えてしまいます。
今日は何故睡眠不足が原因で太るのか、どのようにダイエット戦略を練ればいいのかについて解説していきたいと思います。
トータルケアラボラトリーでは健康管理士資格保有者とトレーナー資格保有者があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
予防医療とフィットネスをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。
健康管理士であり、トレーナーでもある鳥飼が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
1章.健康的な食事でも、睡眠不足で太る
睡眠不足は、体内のホルモンバランスを崩すことが知られています。
睡眠不足によって、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が増加することが報告されています。
このため、睡眠不足になると、食欲が増し、ついつい過剰な食事をしてしまうことがあります。
また、睡眠不足はストレスを引き起こすこともあります。
ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促進します。
コルチゾールは、脂肪細胞に蓄積された脂肪酸を放出する作用があります。
そのため、ストレスによってコルチゾールの分泌が増加すると、脂肪細胞から脂肪酸が放出され、太りやすくなると考えられています。
コルチゾールは、血糖値を上げる働きがあります。
これは、ストレス状態において、身体がエネルギーを必要とするためです。
しかし、長期間にわたってコルチゾールが過剰に分泌されると、血糖値が常に高い状態が続きます。その結果、脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすくなります。
さらに、睡眠不足は代謝を低下させることも報告されています。
睡眠不足になると、体内の代謝が低下し、エネルギー消費量が減少します。そのため、同じ食事をしていても、睡眠時間が十分でない場合は、太りやすくなると考えられています。
参考：睡眠不足で太るって本当？ダイエットと睡眠の意外な関係性-アクティブスリープ
2章.食べ過ぎ飲みすぎは関係ない
多くの人は睡眠不足になると、体内時計が乱れ、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンの分泌量が変化します。
レプチンは満腹感を促進し、グレリンは空腹感を促進します。睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減少し、グレリンの分泌量が増加するため、食欲が増加してしまいます。
そのため、適正量のカロリーやアルコールを摂取していても、太ってしまう可能性があります。
しかし、食事やアルコールの摂取量が適量であっても睡眠が足りないと太ってしまうことも広く知られています。
睡眠不足になると、代謝が低下します。
代謝が低下すると、体内でエネルギーを消費する速度が遅くなります。
そのため、同じ量のカロリーを摂取していても、消費されるエネルギーが少なくなります。そのため、余分なカロリーが脂肪として蓄積され、太ってしまう可能性があります。
睡眠不足による太り方は個人差があります。
しかし、一般的には、睡眠時間が短い人ほど太りやすい傾向があるとされています。
また、睡眠不足による太り方は、食事や運動などの生活習慣と密接に関連しています。そのため、健康的な生活習慣を心がけることが大切です。
3章.睡眠不足はお腹がすく
睡眠不足は、人間の体に様々な影響を与えます。
その中でも、食欲に関する影響が大きいです。
睡眠不足になると、脳内のホルモンバランスが崩れ、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンの分泌量が変化します。
具体的には、レプチンの分泌量が減り、グレリンの分泌量が増えます。この結果、食欲が増加し、お腹がすくようになります。
また、睡眠不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増加します。
コルチゾールは、脂肪細胞を刺激して脂肪を蓄積させる作用があります。そのため、睡眠不足になると、脂肪が蓄積されやすくなります。
このことも、お腹がすく原因の一つとなります。
夜中に食べる、いわゆる「背徳の味」という物は太りやすいです。
理由は、人間の体内時計と関係があります。
人間の体内時計は、24時間周期で機能し、睡眠と覚醒のサイクルを調整します。
夜間に食べることは、このサイクルを狂わせ、体内時計を混乱させることがあります。
これにより、代謝率が低下し、エネルギー消費量が減少するため、夜中に食べることは太りやすくなります。
また、夜中に食べることで、血糖値が急上昇する可能性があります。
血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が増加し、脂肪細胞に脂肪を蓄積するため、夜中に食べることも太りやすい原因の一つです。
さらに、夜中に食べることで睡眠の質が低下する可能性があります。
消化器官が活発に動作するため、胃腸の不快感や胃酸逆流などの症状が現れることがあります。
これらの症状が睡眠の質を低下させ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させるため、夜中に食べることは太りやすいだけでなく、健康にも悪影響を与える可能性があります。
参考：ストレスに強くなるライフスタイル-公益財団法人パブリックヘルスリサーチセンター
4章.理想の睡眠
ダイエットにおいて、睡眠は非常に重要な役割を果たします。
睡眠不足は、食欲を増進させ、代謝を低下させることが知られています。そのため、ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠時間を確保することが必要です。
一般的に、成人の理想的な睡眠時間は7〜9時間です。
しかし、個人差がありますので、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。また、質の高い睡眠を得るためには、以下のポイントにも注意する必要があります。
- 寝室の環境を整える
寝室は、快適で静かな空間であるべきです。明るい光や騒音が入り込まないようにし、温度や湿度も調整しましょう。 - スマートフォンやパソコンなどの電子機器から離れる
スマートフォンやパソコンなどの電子機器から放出されるブルーライトは、目を疲れさせ、睡眠の質を低下させます。寝る前にはこれらの機器から離れ、リラックスする時間を作りましょう。 - 規則正しい生活リズムを作る
規則正しい生活リズムを作ることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。
過去の記事：トレーニングやダイエットに昼寝は強い味方
5章.ストレスホルモンコルチゾール
ストレスホルモンのコルチゾールは、副腎皮質から分泌されるステロイドホルモンの一種です。
コルチゾールは、ストレス反応を引き起こす刺激に対して、身体が適応するために放出されます。コルチゾールは、血糖値を上げるために重要な役割を果たします。
コルチゾールは、肝臓でのグルコース産生を促進することによって血糖値を上げます。
肝臓では、グリコーゲンと呼ばれる多糖類が蓄積されています。
コルチゾールは、グリコーゲンをブドウ糖に変換する酵素の活性化を促進し、ブドウ糖の産生を増加させます。
また、筋肉や脂肪組織でもブドウ糖の産生を促進することが知られています。
さらに、コルチゾールはインスリンの効果を低下させることによっても血糖値を上げます。
インスリンは、血糖値を下げるために必要なホルモンですが、コルチゾールはインスリンの受容体の数を減少させることで、インスリンの効果を弱めます。
このため、血糖値が上昇することになります。
6章.食欲を操るグレリン
睡眠不足によって、グレリンとレプチンという2つのホルモンが影響を受け、食欲をコントロールするメカニズムが変化します。
グレリンは胃から分泌されるホルモンで、空腹感を刺激します。一方、レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹感を刺激します。
睡眠不足によってグレリンの分泌量が増加し、レプチンの分泌量が減少することが知られています。
これにより、グレリンが増えることで空腹感が強くなり、同時にレプチンが減ることで満腹感が低下します。そのため、睡眠不足の人は通常よりも多く食事を摂取する傾向があります。
また、グレリンとレプチンは脳内の視床下部という部位に作用し、食欲中枢を刺激または抑制することで食欲をコントロールしています。
睡眠不足によってこの部位への影響も変化し、食欲を増進させる方向に働きます。
7章.睡眠不足と不眠症との違い
睡眠不足は、十分な睡眠時間を確保できないことによって引き起こされます。
これは、仕事や勉強、家庭の事情などによって睡眠時間が削られた場合に起こります。
睡眠不足の症状には、昼間の眠気、集中力の低下、イライラやストレスの増加などがあります。
しかし、一般的には、十分な時間を確保すれば改善されることが多いです。
一方、不眠症は、寝たくても寝付けず、十分な睡眠を得られない状態を指します。
不眠症の原因はさまざまであり、ストレスやうつ病、身体的な不調などが考えられます。また、長期間にわたって不眠症が続くと、昼間の集中力やパフォーマンスに影響を与えるだけでなく、心身の健康にも悪影響を与える可能性があります。
8章.不眠症の種類
不眠症とは、睡眠障害の一種であり、十分な睡眠を得られずに苦しむ状態を指します。
不眠症は、様々な原因によって引き起こされるため、その種類も多岐にわたります。
まず、不眠症の一般的な種類として、入眠障害が挙げられます。
このタイプの不眠症では、寝床に入ってから寝付くまでに時間がかかり、長時間眠れないことが特徴です。また、途中で目が覚めてしまい、再び寝付くことができないこともあります。
次に挙げられるのは、中途覚醒型不眠症です。
このタイプの不眠症では、夜中に何度も目が覚めてしまい、そのたびに寝付くまで時間がかかることが特徴です。また、朝早く目が覚めてしまうこともあります。
第三に挙げられるのは、早期覚醒型不眠症です。
このタイプの不眠症では、夜中に何度も目が覚めてしまい、朝早く目が覚めてしまうことが特徴です。また、寝付くこと自体は比較的容易であるため、睡眠時間が短いことが特徴です。
最後に挙げられるのは、不定型不眠症です。
このタイプの不眠症では、入眠障害や中途覚醒型不眠症、早期覚醒型不眠症など、複数のタイプの症状が混在している場合があります。
9章.睡眠不足の人のダイエット方法
睡眠不足は、体に悪影響を与えるだけでなく、ダイエットにも悪影響を与えることがあります。
睡眠不足の人は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、食欲を増進させることが知られています。
また、睡眠不足は代謝を低下させ、エネルギー消費量を減少させるため、体重増加につながる可能性があります。
そこで、仕事などが忙しくて眠れない睡眠不足の人に向けたダイエット戦略としては、以下のようなものが挙げられます。
- 睡眠時間を確保する
睡眠時間を確保することが最も重要です。
毎晩同じ時間に寝るように心がけ、7〜8時間の睡眠を確保するようにしましょう。また、寝る前にリラックスするための習慣を身につけることも大切です。
昼寝も有効です。時間がない場合は分割して睡眠時間を確保しましょう。 - 食生活の改善
ストレスや疲れからついついジャンクフードや高カロリーな食品を選んでしまうことがありますが、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。特に、就寝前には軽い食事を心がけ、胃腸を休めるようにしましょう。 - 運動習慣の確立
運動は代謝を上げ、エネルギー消費量を増やすため、ダイエットには欠かせません。
忙しい人でも、通勤時に歩く、階段を使うなどの小さな運動習慣を身につけることが大切です。
筋力トレーニングも有効です。代謝を上げることで睡眠不足から太る原因を解決できます。
10章.不眠症の人のダイエット方法
不眠症は、睡眠に関する問題であり、寝たくても寝付けなかったり、途中で目が覚めてしまったり、朝早く目が覚めてしまったりすることがあります。
不眠症の原因はさまざまであり、ストレスや不規則な生活習慣、うつ病、不安障害などが挙げられます。また、食生活にも影響を与えることがあります。
不眠症の改善は、ダイエットに直結することが知られています。
不眠症の人に向けたダイエット戦略を詳しく解説します。
- カフェインの摂取を控える
カフェインは、中枢神経を刺激する作用があります。そのため、就寝前にカフェインを摂取すると、興奮状態が持続して眠りにくくなることがあります。不眠症の人は、就寝前にコーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を控えるようにしましょう。
- 食事の時間を正確にする
不規則な食生活は、不眠症の原因になることがあります。食事を不規則に摂ると、体内時計が乱れてしまい、睡眠リズムが崩れることがあります。不眠症の人は、食事の時間を正確にするように心がけましょう。
- 食事内容に注意する
食事内容も、不眠症の改善には重要です。以下のような点に注意して、バランスの良い食生活を心がけましょう。
- 食物繊維を多く含む野菜や果物を摂る
- タンパク質を適量摂る
- 脂質や糖分を過剰に摂らない
- アルコールの摂取を控える
アルコールは、中枢神経を麻痺させる作用があります。そのため、就寝前にアルコールを摂取すると、最初は眠りが深くなりますが、途中で目が覚めてしまったり、浅い眠りになってしまったりすることがあります。不眠症の人は、就寝前にアルコールを控えるようにしましょう。
- 運動をする
運動は、ストレスを解消する効果があります。
また、適度な運動は、体内時計を整える効果もあります。不眠症の人は、就寝前に軽いストレッチやウォーキングなどの運動をすると、睡眠の質が改善されることがあります。
不眠症の人に向けたダイエット戦略でも、不眠症の原因はさまざまです。
不眠症の症状が続く場合は、医師に相談することをおすすめします。
11章.まとめ
睡眠不足や不眠症が原因で太ってしまった人は、根本の原因を解決するために、健康管理士、管理栄養士、トレーナーが連携しているパーソナルトレーニングのトータルケアラボラトリーに行ってダイエットを相談することを強く提案します。
睡眠不足や不眠症は、体内のホルモンバランスを崩し、食欲を増進させることがあります。
そのため、十分な睡眠をとることは、健康的な体重維持に欠かせません。
また、適切な栄養バランスを保ち、運動習慣を身につけることも重要です。
パーソナルトレーニングのトータルケアラボラトリーでは、専門家が個々のニーズに合わせたカスタマイズされたプログラムを提供し、健康的な生活習慣の確立をサポートします。
睡眠不足や不眠症は、現代社会において非常に一般的な問題です。
これらの問題は、ストレスや不規則な生活習慣、運動不足、栄養バランスの偏りなど、様々な要因によって引き起こされます。
これらの問題を解決するためには、健康管理士、管理栄養士、トレーナーが連携しているパーソナルトレーニングのトータルケアラボラトリーに相談することがおすすめです。
専門家たちがそれぞれの分野で知識や技術を持ち寄り、個々のニーズに合わせたトータルケアを提供しています。
まずは健康管理士が睡眠状況や生活習慣を詳しく聞き取り、不眠症や睡眠不足の原因を特定します。
次に管理栄養士が食事内容をチェックし、栄養バランスの偏りを改善するアドバイスを行います。
最後にトレーナーが運動プログラムを提案し、運動不足を解消することで睡眠の質を向上させます。
このようなトータルケアによって、睡眠不足や不眠症だけでなく、ダイエットや健康管理全般についても相談することができます。
また、専門家たちが連携しているため、それぞれの分野での知識や技術を最大限に活用することができます。