【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
こんにちは。パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
ダイエットをしたいと思う時、食事の改善をする方も多いと思います。
「脂質」や「糖質」の量を減らす方法が多いです。
過食傾向にある方が太った場合は、「脂質」や「糖質」の制限は必要です。
しかし、８割の方は過食ではなく通常の食事量で太ってしまっています。
こうした方は、「脂質」や「糖質」の制限をすると『逆効果』になってしまうことがあります。
今日は「脂質」や「糖質」の制限がダイエットにとって、『逆効果になる』ことについて徹底的に解説してみようと思います。
是非、参考にしてみてくださいね。
『トータルケアラボラトリー』では、【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】でもある【鳥飼】が情報をブログにて配信し、『予防医療』と『フィットネス』をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』で、あなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
是非、過去の記事も参考にしてください。
１章．過食には脂質、糖質の制限は『効果的』
明らかに食べ過ぎて太ってしまう過食の人に対して、「脂質」や「糖質」の制限を行うことは、健康上多くのメリットがあります。
過食傾向の人とは、お腹は減っておらず満腹なのに食べてしまう食事依存の方を指します。精神の問題を抱えていることが多く、食事のコントロールができず、過剰なカロリー摂取につながります。
このため、「脂質」や「糖質」の制限を行うことで、カロリー摂取量を抑えることができます。
『脂質制限』は、特に「高脂肪食品を好む人」に効果的です。
高脂肪食品は、カロリー密度が高く、過剰な摂取は肥満や生活習慣病の原因になります。
一方で、低脂肪食品はカロリー密度が低く、適度な量であれば健康に良い影響を与えます。脂質制限を行うことで、高脂肪食品の摂取を減らし、代わりに低脂肪食品を摂取するように促すことができます。
『糖質制限』は、特に「甘いものや炭水化物を好む人」に効果的です。
過剰な糖質摂取は、血糖値の急上昇や肥満の原因になります。
一方で、低糖質食品は血糖値の上昇を抑え、健康に良い影響を与えます。糖質制限を行うことで、甘いものや炭水化物の摂取を減らし、代わりに低糖質食品を摂取するように促すことができます。
２章．太る原因の８割は食べすぎではない
食べ過ぎによる肥満は、一般的に考えられているよりも少ないという研究結果があります。実際、基礎代謝の低下や内臓の機能低下などが原因で太ることが多いとされています。
基礎代謝は、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことを指します。
年齢や性別、筋肉量などによって異なりますが、基礎代謝が低下すると、同じ食事を摂っていてもエネルギーの消費が少なくなるため、太りやすくなります。
また、内臓の機能低下も肥満の原因となります。
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも代謝が悪く、炎症を引き起こす物質を分泌するため、生活習慣病や心血管疾患のリスクが高まるとされています。
さらに、ストレスや睡眠不足も内臓脂肪を増やす原因となります。
ストレスや睡眠不足によって交感神経が優位になると、脂肪が蓄積されやすくなります。
以上のように、食べ過ぎ以外にも様々な要因が肥満の原因となっています。
健康的な生活習慣を心がけ、基礎代謝を上げることや内臓脂肪を減らすことが、肥満対策には重要です。
３章．通常の食生活で太るのは『LBMi 18以下』だから
『LBMi』とは、『Lean Body Mass Index』の略称で、筋肉量の指標の１つです。
通常の食生活をしていても太ってしまう『LBMi が 18以下』の人が増加しています。
『LBMi 18以下』の人は、BMIが正常範囲内でも、筋肉量が少なく、脂肪が多いために健康リスクが高まります。
そのため、筋力トレーニングを行い『LBMi が 18 を超える』ようにすることが大切です。
筋力トレーニングを行うことで筋肉量を増やし、脂肪を減らすことができます。
『LBMi が 18 以下』になってしまった場合は、運動を取り入れることで改善することができます。
太ったからと言って食事制限を伴うダイエットを行うと、代謝が更に低下し逆効果になる場合があるため、健康管理士のアドバイスを受けましょう。
４章．『LBMi が 18以下』は、脂質や糖質を減らすと太る
『LBMi 18以下』の人は、筋肉量が低く、健康状態が心配されます。
このような人が「脂質」や「糖質」を減らすと、逆に代謝が減り、更に筋肉量も減少してしまい、健康状態が悪化する可能性があります。
その理由は、「脂質」や「糖質」はエネルギー源として重要な栄養素であり、これらを十分に摂取しないと、筋肉量が減少してしまうからです。
特に、「脂質」は細胞膜の構成成分であり、神経伝達物質やホルモンの原料にもなっています。
一方で、「糖質」は筋肉のエネルギー源として重要な役割を果たしており、不足すると筋力低下や疲労感が生じることがあります。
さらに、筋肉量が低いこと自体が健康リスクとなる場合があります。
『LBMi』が低いと免疫力の低下や骨粗鬆症などのリスクを引き起こすことがあります。
そのため、『LBMi 18以下』の人は、栄養バランスの良い食事や適度な運動で筋肉量を増やし、健康的な体重を維持することが重要です。
５章．筋肉量が低い人が、「脂質」や「糖質」を制限するリスク
筋肉量が低い人が「脂質」や「糖質」を制限すると危険な理由は、筋肉はエネルギーを消費するために大量のカロリーを必要とすることにあります。
したがって、筋肉量が少ない人は、基礎代謝率が低く、カロリーを消費する能力が低いため、食事から摂取したカロリーを制限しすぎると、身体機能に影響を与える可能性があります。
例えば、「脂質」や「糖質」を制限しすぎると、身体はエネルギー不足に陥ります。
その結果、身体は筋肉からエネルギーを得ようとします。しかし、筋肉量が少ない場合、身体は他の方法でエネルギーを得る必要があります。
そのため、身体は脂肪組織からエネルギーを得ようとしますが、これにより筋肉量が減少する可能性があります。
さらに、「脂質」や「糖質」の制限により、身体内の栄養素バランスが崩れる可能性もあります。
特に炭水化物の制限は、血糖値の低下を引き起こす可能性があります。低血糖は、身体に様々な影響を与える可能性があります。
例えば、めまい、倦怠感、集中力の低下、不安、イライラなどが挙げられます。
以上の理由から、筋肉量が低い人は、「脂質」や「糖質」を制限する前に、適切な栄養バランスを保つことが重要です。
適切な栄養バランスとは、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することです。
６章．バランスよくしっかり食べることがダイエットになる
バランスよくしっかり食べることがダイエットになる理由は、様々な栄養素をバランスよく摂取することで、健康的に減量できるからです。
例えば、食事から必要な栄養素を摂取せずに減量すると、体調不良や栄養失調のリスクが高まります。
また、過剰なカロリー制限は体に負担をかけ、逆にリバウンドしてしまう可能性があります。
バランスの良い食事は、野菜や果物、穀物、タンパク質などの各栄養素を適切な割合で摂取することを指します。
例えば、炭水化物や脂質を抜きすぎると、エネルギー不足に陥りやすくなります。
一方で、過剰に摂取すると肥満の原因となります。そのため、バランスよく食べることが重要です。
また、しっかり噛んで食べることもダイエットに効果的です。
十分に噛むことで満腹感が得られ、過剰な食事を防ぐことができます。
また、消化器官に負担をかけずに食事を摂取できるため、代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。
総じて、バランスの良い食事は、健康的な減量につながるため、ダイエットにおいて重要なポイントです。
７章．ダイエットには「脂質」が味方する
ダイエットにおいて、「脂質」は非常に重要な栄養素の１つです。
「脂質」は、私たちの身体に必要なエネルギー源であり、細胞膜の構成要素やホルモンの原料としても機能します。
また、「脂質」は食事から摂取するビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するために必要な役割も担っています。
一般的には、ダイエットにおいて「脂質」を制限することが推奨されていますが、最近の研究では、適度な「脂質」の摂取がダイエットに効果的であることが示されています。
特に、健康的な「脂質」である『不飽和脂肪酸』を摂取することは、体重管理や健康維持に役立つことがわかっています。
『不飽和脂肪酸』は、『オメガ３脂肪酸』や『オメガ６脂肪酸』などがあります。
これらの『脂肪酸』は、魚やナッツ、種実類などから摂取することができます。
また、「トランス脂肪酸」や「飽和脂肪酸」の摂取は、健康に悪影響を与えることがあるため、適度な量に抑えることが重要です。
ただし、「脂質」はカロリーが高いため、摂りすぎには注意が必要です。
ダイエット中でも、適切な量の「脂質」を摂取することが大切です。
また、「脂質」を含む食品は、満腹感を与える効果があるため、適度な量を摂取することで食欲をコントロールすることもできます。
以上のように、ダイエットにおいて「脂質」は効果的な栄養素であり、『不飽和脂肪酸』を適度に摂取することが健康的な体重管理や健康維持に役立つことがわかっています。
８章．ダイエットに「糖質」は強い味方
ダイエットには「糖質」を食べるべき理由があります。
「糖質」は、私たちの体に必要なエネルギー源であり、脳や神経系の正常な機能を保つためにも必要です。
また、「糖質」を摂取することで、体内のセロトニンという物質が増え、気分を安定させる効果があります。
ただし、ダイエット中に「糖質」を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が促進され、脂肪の蓄積が増えてしまうことがあります。
そのため、「糖質」を摂取する場合は、適量を守ることが大切です。
精製された白いパンやお菓子などの高GI（グリセミック・インデックス）食品よりも、野菜や果物などの低GI食品を選ぶ方が良いです。
『低GI食品』は血糖値の急上昇を抑える効果があり、ダイエットにも良い影響を与えます。
９章．ダイエットは野菜とキノコ、海藻を中心に食べる
ダイエットにおいて、野菜とキノコ、海藻を中心に食べることは非常に有効です。
これらの食品は低カロリーであり、たくさんの量を食べることができます。なので、ダイエット中に必要な栄養素を摂取することもできます。
さらに、これらの食品は「飽和脂肪酸」や「コレステロール」など、健康に悪影響を与える可能性のある成分を含まないため、健康的な食生活を促進することができます。
また、野菜や海藻には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を改善し、便秘や消化不良などの問題を解決することができます。
さらに、「野菜」や「キノコ」、「海藻」にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、健康的な体重管理や免疫力の向上に役立ちます。
例えば、「海藻」にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、骨密度を高めることができます。
また、「キノコ」にはビタミンDが含まれており、これは免疫力を向上させるために重要な栄養素です。
最後に、「野菜」や「キノコ」、「海藻」は非常にバリエーションが豊富であり、調理法も様々です。そのため、飽きずに長期間摂取することができます。
10章．体脂肪を落とすなら『分食』が効果的
体脂肪を落とすためには、『分食』が効果的です。
『分食』をすることで、
① 食事の回数が増えるため、代謝が上がります。
食事を摂取することで体内のエネルギー消費が発生するため、回数を増やすことでその効果を高めることができます。
また、食事の回数が少ないと空腹感に襲われてついつい大量に食べてしまうことがあるため、分食をすることで過剰な摂取を防ぐこともできます。
② 血糖値の上昇を抑えることができます。
一度に大量の炭水化物を摂取すると血糖値が急激に上昇し、それが原因で脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。しかし、一度に摂取する量を減らすことで、血糖値の上昇も抑えられます。
③ 満腹感を得やすくなります。
一度に大量の食事を摂取すると、胃が膨れるまで時間がかかり、その間に過剰な摂取をしてしまうことがあります。しかし、少量ずつ食べることで、胃がすぐに満たされて満腹感を得やすくなります。
【 参考 】
「分食ダイエットの効果とやり方」
「分食ダイエットで痩せる！メリット・デメリット・やり方」
「分食ダイエットの効果とやり方」
11章．まとめ
体脂肪を落としたい場合、
【健康管理士】がいる『健康推進型パーソナルジム』に通うことがおすすめです。
『健康推進型パーソナルジム』の『トータルケアラボラトリー』には通うメリットがあります。
01．個別のカウンセリングとアドバイス
健康管理士がいるジムでは、個人の体質や生活習慣に合わせたカウンセリングやアドバイスを受けることができます。
これにより、自分に合った食事や運動方法を知ることができ、効率的に体脂肪を落とすことができます。
02．適切なトレーニングプログラム
健康管理士がいるジムでは、専門的な知識を持ったトレーナーが適切なトレーニングプログラムを提供してくれます。
これにより、無理なく運動を続けることができ、健康的に体脂肪を減らすことができます。
03．健康管理のサポート
健康管理士がいるジムでは、定期的な健康チェックや健康管理のサポートも受けることができます。
これにより、自分の健康状態を把握し、体脂肪を落とすための最適な方法を見つけることができます。
健康管理士がいる健康推進型パーソナルジムに通うことは、体脂肪を落とすために役立つ存在です。
ジム選びには注意が必要で、信頼できる健康推進型ジムを選び、健康的な体づくりを目指しましょう。
コメントを残す