【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
健康的なダイエットを成功させるためには、単に体重を減らすだけではなく、全身の健康を考えたバランスの取れた目標を設定することが重要です。本記事では、健康的に痩せたい人が達成すべき4つの目標について詳しく解説します。これらの目標を達成することで、単に見た目の変化だけでなく、内側から健康をサポートすることができます。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
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全身の筋肉量
LBMi18～25の基準値内まで増やす
筋肉量の増加は、基礎代謝の向上に直結します。
基礎代謝が上がると、日常生活における消費カロリーも増加し、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
特にLBMi（Lean Body Mass Index：除脂肪体重指数）を18～25の基準値内に収めることが推奨されます。
筋肉量を増やすためのポイント
- トレーニング：筋力トレーニングを週に2～3回行い、大筋群を中心に鍛える。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどが効果的です。
- タンパク質摂取：筋肉の合成を促すために、植物性タンパク質を食事から摂取する。体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質が目安です。
- 休息とリカバリー：筋肉の回復には休息が必要です。十分な睡眠と休息を取ることで、トレーニングの効果を最大化できます。
筋肉量を適切に増やすことは、ただ体重を減らすだけでなく、引き締まった健康的な体を作り上げるために不可欠です。
脂肪燃焼力や体力
VO2maxを42以上、できれば50以上まで高める
VO2max（最大酸素摂取量）は、心肺機能の指標であり、体力や持久力を示す重要な数値です。
VO2maxを42以上、可能であれば50以上に高めることを目指すことで、効率的に脂肪を燃焼させ、全体的な体力を向上させることができます。
VO2maxを高めるための方法
- 有酸素運動：ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を週に3～5回行う。20分以上の継続的な運動が効果的です。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：短時間で効果を得るために、高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング方法を取り入れる。例として、30秒のスプリントと1分のウォーキングを交互に行う。
- 定期的な測定と調整：VO2maxを定期的に測定し、進捗を確認する。結果に応じてトレーニングメニューを調整することで、効果的に目標を達成できます。
VO2maxを向上させることで、運動中のパフォーマンスが向上し、日常生活における活動レベルも上がります。
内臓の健康度
血液検査で全ての項目を基準値に収める。特に肝臓
内臓の健康は、全身の健康を維持するための基盤です。
特に肝臓は、食べた脂質の代謝や解毒、エネルギーの貯蔵など多くの重要な役割を果たしています。
血液検査で全ての項目を基準値に収めることを目指し、内臓の健康度を高めることが重要です。
内臓の健康を高めるために
- バランスの取れた食事：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材を取り入れる。特に、緑黄色野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質を摂取する。
- 適度な運動：有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、内臓脂肪を減少させ、肝臓の負担を軽減する。
- アルコールの制限：アルコールの摂取を控え、肝臓への負担を減らす。週に2日以上の休肝日を設けることが推奨されます。
- 定期的な健康チェック：定期的に血液検査を行い、肝機能やその他の健康指標を確認する。異常があれば早めに対策を講じることが重要です。
内臓の健康を維持することで、全身の代謝が正常に機能し、効果的なダイエットが可能となります。
食事の栄養バランス
まずは偏らせず、バランスを整える。
基本は一汁一菜一膳の3食がおススメ。
制限食は基本ができた後の話。
食事の栄養バランスを整えることは、健康的なダイエットの基盤です。
偏った食事は、栄養不足や過剰摂取を引き起こし、健康に悪影響を与えます。
まずは一汁一菜一膳の3食を基本に、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
バランスの取れた食事のポイント
- 一汁一菜一膳の実践：主食（ご飯）、主菜（魚や肉）、副菜（野菜）に加え、汁物（味噌汁など）を組み合わせた食事を心がける。これにより、様々な栄養素をバランスよく摂取できます。
- 制限食の導入は基本ができてから：特定の食品や栄養素を制限するダイエットは、一時的には効果があるかもしれませんが、長期的には健康に悪影響を及ぼすことがあります。まずはバランスの取れた食事を習慣化し、その後必要に応じて制限食を取り入れることが推奨されます。
- 食事のタイミングと頻度：3食を規則正しく摂ることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、安定したエネルギー供給を保つことができます。
バランスの取れた食事を継続することで、健康的な体重管理が可能となり、全身の健康も向上します。
まとめ
健康的に痩せるためには、体重だけでなく、全身の健康を考慮した目標を設定することが重要です。
全身の筋肉量を増やし、VO2maxを向上させ、内臓の健康を保ち、バランスの取れた食事を実践することで、持続可能なダイエットを実現することができます。
これらの目標を達成するためには、無理のないペースで継続することが大切です。
日々の生活に適切な運動と栄養バランスを取り入れ、健康的な体と心を手に入れましょう。
長期的な視点で取り組むことで、健康的なダイエットの成果が実感できるはずです。