【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
身体が硬いと感じている方、多くの人がストレッチを試みるものの、思ったように柔らかくならず、さらに硬くなってしまうこともあります。
ストレッチを頑張っても効果が感じられないなら、フォームローラーを使った「乗ってゴロゴロ60秒」を試してみてください。
フォームローラーに乗って硬くなった筋肉をほぐし、圧をかけてリラックスすることで、柔軟性の向上と怪我の予防に効果的です。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
なぜ身体が硬くなるのか？
1 筋肉の緊張とストレス
日常生活でのストレスや運動不足、長時間の同じ姿勢などが筋肉の緊張を引き起こし、硬くなります。
特にデスクワークや長時間の座りっぱなしは、筋肉を硬直させる大きな要因です。
2 筋膜の癒着
筋肉を包んでいる筋膜が癒着すると、筋肉の動きが制限され、硬さを感じます。
筋膜はコラーゲン繊維から成り、柔軟性を保つ役割を担っていますが、これが硬くなると動きが悪くなります。
3 加齢による変化
加齢に伴い、筋肉の弾力性が低下し、筋膜や結合組織も硬くなります。
これにより、関節の可動域が狭まり、身体が硬く感じられます。
4 運動不足
運動不足により、筋肉や関節が動かされる機会が減少し、硬くなる傾向があります。
筋肉は動かさないと血行不良を起こし、硬化しやすくなります。
ストレッチでは柔らかくならない理由
ストレッチを行っても思うように柔らかくならない理由は何でしょうか？
1 誤ったストレッチ方法
ストレッチの方法が間違っていると、逆に筋肉を痛めてしまうことがあります。
無理な姿勢でのストレッチや急激な動きは、筋肉や関節に過度な負担をかけます。
2 筋膜の問題を解決できない
ストレッチだけでは筋膜の癒着を解消するのが難しいことがあります。
筋膜リリースが必要な場合、ストレッチだけでは不十分です。
3 一時的な効果しか得られない
ストレッチは一時的に筋肉を伸ばすことができますが、持続的な効果を得るには継続が必要です。
毎日続けることが難しい場合、効果が感じられないことがあります。
フォームローラーの利点
フォームローラーは、筋肉や筋膜の緊張をほぐし、柔軟性を高めるための効果的なツールです。
1 筋膜リリース
フォームローラーを使うことで、筋膜の癒着を解消しやすくなります。
筋膜リリースは筋肉の可動域を広げ、柔軟性を向上させる効果があります。
2 血行促進
フォームローラーで筋肉をマッサージすることで、血行が促進され、筋肉への酸素が多く贈られるように改善されます。
これにより、筋肉の疲労回復が早まり、柔軟性が向上します。
3 自宅で簡単にできる
フォームローラーは自宅で手軽に使用できるため、忙しい日常生活の中でも続けやすいです。自分のペースで行えるのも魅力です。
4 コストパフォーマンスが高い
フォームローラーは比較的安価で、長期間使用できるため、コストパフォーマンスに優れています。一度購入すれば、継続的に使用できます。
「乗ってゴロゴロ60秒」の実践方法
「乗ってゴロゴロ60秒」は、フォームローラーを使って筋肉をほぐすシンプルで効果的です。
1 必要なもの
- フォームローラーだけ
2 基本的な使い方
- フォームローラーに乗る 硬く感じる筋肉の部分をフォームローラーの上に置きます。例えば、太ももの前側（大腿四頭筋）や背中の側部（広背筋・前鋸筋）です。全身使うことができます。寝る、座るなど体制もいろいろ自由に試してみてください。
- ゴロゴロ転がる 体重をフォームローラーにかけ、ゆっくりと前後に転がします。痛みを感じる箇所で一旦止まり、圧をかけたまま20秒以上ゴロゴロ転がりましょう。リラックスして行います。
- 呼吸を意識する 深呼吸を行い、リラックスを促します。息を吐くときに筋肉が緩むのを感じることが大切です。
- 反対側も行う 左右両方の筋肉に対して行います。左右バランスよくほぐすことが重要です。
3 具体的なエクササイズ
3.1 大腿四頭筋（太ももの前側）
- プランクの姿勢になり、フォームローラーを片足の太ももの前側に置きます。
- 肘と反対側の足は床につけ、体重をフォームローラーにかけながら前後にゆっくり転がします。
- 痛みを感じる箇所で止まり、ゴロゴロ揺れます。
3.2 ハムストリングス（太ももの後側）
- 床に座り、フォームローラーを太ももの後ろ側に置きます。
- 手を使って体を支え、太ももの後ろ側をフォームローラーで前後に転がします。
- 痛みを感じる箇所でゴロゴロ揺れます。
3.3 背中（前鋸筋）
- フォームローラーを背中の脇に置き、膝を曲げて床に足をつけます。
- 手を胸の前で組み、フォームローラーに背中の脇に当てて前後に転がします。
- 痛みを感じる箇所で止まりゴロゴロ動かします。
3.4 ふくらはぎ（腓腹筋）
- 床に座り、フォームローラーをふくらはぎの下に置きます。
- 手を使って体を支え、ふくらはぎをフォームローラーで前後に転がします。
- 痛みを感じる箇所で止まり、転がります。
4 注意点
- 初めて行う際は、無理をせずに行いましょう。痛みが強い場合はすぐに中止しましょう。
- フォームローラーを使用する際には、ゆっくりとした動きで行うことが重要です。急激な動きは筋肉や関節を傷める原因となります。
- 継続が大切です。一度に長時間行うのではなく、毎日少しずつ行うことで効果が得られます。
フォームローラーの選び方
フォームローラーには様々な種類があります。自分に合ったものを選ぶためのポイントを紹介します。
1 硬さ
フォームローラーの硬さは重要な要素です。
初心者にはソフトタイプをおすすめします。筋肉が慣れてきたら、ハードタイプに切り替えると効果的です。
2 サイズ
フォームローラーのサイズも重要です。全身に使用する場合は長めのものを、特定の部位に集中して使用する場合は短めのものを選びましょう。
3 表面の形状
フォームローラーの表面には凹凸があるものと平らなものがあります。凹凸のあるものは筋肉に深く刺激を与えることができますが、初心者には平らなものが使いやすいです。
4 材質
フォームローラーの材質にも注意が必要です。耐久性のあるEVA素材やEPP素材のものを選ぶと長く使用できます。
「乗ってゴロゴロ60秒」の効果を最大化するためのアドバイス
1 日常習慣に組み込む
「乗ってゴロゴロ60秒」を日常の習慣に組み込むことで、効果を最大化できます。例えば、朝起きてすぐや、運動後のクールダウンとして行うのがおすすめです。
2 他の運動と組み合わせる
フォームローラーを使用するだけでなく、他の運動と組み合わせるとより効果的です。例えば、ヨガやピラティスと組み合わせることで、筋肉の柔軟性をさらに高めることができます。
3 食事と睡眠の見直し
筋肉の回復や柔軟性の向上には、食事と睡眠も重要です。バランスの良い食事と十分な睡眠を心がけましょう。特にタンパク質やビタミン、ミネラルを摂ることが筋肉の健康に役立ちます。
4 こまめに水分補給
水分補給も大切です。筋肉の硬直は脱水状態でも起こりやすくなるため、こまめに水を飲むようにしましょう。
まとめ
身体が硬くて悩んでいる方にとって、「乗ってゴロゴロ60秒」は非常に効果的な方法です。
フォームローラーを使って筋肉や筋膜をほぐし、柔軟性を高めることで、怪我の予防やストレスの軽減にもつながります。
毎日のルーチンに取り入れ、続けることで、その効果を実感できるでしょう。
無理をせず、自分のペースで続けることが大切です。フォームローラーを使ったセルフケアを取り入れて、健康的な柔軟な身体を手に入れましょう。