| 1日15分トレーニングできたら、1年で6ｋｇ痩せる | 福岡・博多のパーソナルトレーニングジム　|トータルケアラボラトリー

【著者　パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級　鳥飼　祥秋】

トレーニングを行ってダイエットするには、努力を継続することが不可欠です。

しかし、人間は弱い生き物で努力を継続することが苦手です。

そこで、努力の量を減らしてもダイエットが成功するということを今日は皆様にお伝えできたらと思っています。

1 日あたりわずか 15 分の筋力トレーニングでも、この毎日、 1 年間続ければ、体脂肪の減少を達成できます。

筋力トレーニングを段階的に負荷を強めていく事、食事はバランスのとれたカロリーコントロールされた普通の食事を維持することも重要です。

トータルケアラボラトリーでは健康管理士資格保有者とトレーナー資格保有者があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
統合予防医療とフィットネスをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。

健康管理士であり、トレーナーでもある鳥飼が情報をブログにて配信しています。

是非、過去の記事も参考にしてください。

1日15分の筋力トレーニングは継続しやすい

15 分間の筋力トレーニングを様々な種目や筋肉のグループで組み合わせると、退屈や停滞を防ぐことができます。

①サーキット形式

上半身、下半身、体幹トレーニングをバランスよく切り替えながら行います。

②器具を変更

ダンベル、チューブバンド、自重トレーニング、ケトルベルを種目ごとに切り替えます。

③回数とセットを変える

毎日同じ負荷は飽きるので、より多い回数で軽い負荷の日と、より少ない回数で重たい負荷の日と交互に行います。
新鮮で楽しい状態を保つことで、筋力トレーニングの継続する気持ちを維持できる可能性が高くなります。

また、そもそも運動習慣を定着させるには、一貫性が重要です。

15 分間の筋力トレーニングセッションを確実に継続するには3つのポイントがあります。

①スケジュールを設定する

カレンダーの時間をブロックし、重要な予定として扱います。

②仲間を見つける

一緒に責任を負ってくれる人がいると、順調に継続ができます。

③組み合わせる

有酸素運動やヨガなど、さまざまな種類の運動を取り入れて、燃え尽き症候群を防ぎ、モチベーションを維持しましょう。

筋力トレーニングを毎日の日課の一部として一貫して行うことで、全体的な健康状態の改善が見られるようになります。
停滞を避けて進歩を続けるには、筋力トレーニングの強度を徐々に増やしてください。

①重量を増やす

筋力が上がるにつれて、各エクササイズで使用する負荷を増やします。

②回数やセットを増やす

ワークアウトに徐々に回数やセットを追加して、筋肉に負荷をかけます。

③さまざまなテンポ

さまざまな筋線維をターゲットにし、全体的な強度を向上させるために、動作速度を遅くしたり速くしたりしてみてください。

継続的に自分自身に挑戦することで、モチベーションを維持し、15 分間の筋力トレーニングに取り組むことができます。

他にも、適切な回復も重要です。怪我を防ぎ、次のトレーニングに確実に備えるためにケアや睡眠は非常に重要です。

①ストレッチ

ウォームアップとクールダウンの中に、動的ストレッチと静的ストレッチを取り入れます。

②休息

筋力トレーニングの間には、十分な休息を設けてください。

③フォームロールとマッサージ

ローラーやマッサージを使用して、筋肉の緊張や痛みを和らげます。

回復を意識することで、一貫した効果的な 15 分間の筋力トレーニングを維持するための準備が整います。

進歩を続け、定期的な筋力トレーニングを続けるために、自分自身に挑戦し、体の声に耳を傾け、必要に応じてメニューを調整することを忘れないでください。

1日15分のメニューを作る

①ウォームアップストレッチ (1 分 30 秒)

ウォームアップは、筋肉への血流を増加させ、柔軟性を向上させ、運動に向けて体を準備するために非常に重要です。その後のトレーニングセッション中の怪我のリスクを軽減します。

一般的なウォームアップストレッチには15秒のストレッチを6パート行います。

①腕を回す②肩を回す③首のストレッチ④脚を振る⑤胴体のひねり⑥アキレス腱

それぞれ15秒ずつ行いましょう。

②サーキットトレーニング (4 分)

サーキットトレーニングでは、10秒の休憩を挟みながら、さまざまな筋肉群を対象とした一連のトレーニングをします。トレーニングは、筋持久力、心臓血管の健康状態、および全体的な強さを向上させます。

サーキットエクササイズは20秒+10秒休憩を8種目行います。

①スクワット②ランジ③腕立て伏せ④プランク⑤バーピージャンプ⑥マウンテンクライマー⑦チンニング⑧腹筋ローラーを行いましょう。

③ウェイトトレーニング (4 分)

ウェイトトレーニングは、筋力とサイズの向上に焦点を当てています。

通常、ダンベル、バーベルを使用します。

一般的な重量負荷をトレーニングするには1種目に集中し、7種目を日によって変えていく事が大切です。

トレーニング種目には、月曜日がベンチプレス、火曜日がデッドリフト、水曜日がアームカール、木曜日がスクワット、金曜日が上腕三頭筋のプレスダウン、土曜日がショルダープレス、日曜日がローイングです。

1分サークルで4セット行いましょう。

5レップ行える重量で4セット行うことがおススメです。

④高強度インターバルトレーニング (HIIT) (4 分)

HIIT は、短期間の激しい活動と短い回復期間を交互に行う心血管運動の一種です。このタイプのトレーニングは、有酸素能力を向上させ、カロリーを効率的に燃焼させ、全体的なフィットネスレベルを向上させます。

20秒の全力運動と10秒の休息を8種目行います。

HIIT エクササイズには、月曜日はスプリント、火曜日はジャンピングジャック、水曜日はハイニージャンプ、木曜日はバーピージャンプ、金曜日はマウンテンクライマー、土曜日はスウィッチジャンプ、日曜日はサンドバックの流れで行います。

7種目を最大限の努力で行いましょう。

⑤クールダウンストレッチ (1 分 30 秒)

クールダウンにより、体が徐々に安静状態に戻り、ワークアウト後の筋肉痛を防ぐことができます。

この段階でのストレッチ運動は柔軟性を促進し、筋肉の緊張を軽減し、回復を助けます。

クールダウンストレッチは、15秒ずつ①ハムストリングのストレッチ②大腿四頭筋のストレッチ③ふくらはぎのストレッチ④肩のストレッチ⑤胸のストレッチ⑥背伸びを行います。

このメニューを毎日 15 分間で終わらせます。

筋力トレーニングで、複数の筋肉群をターゲットにし、心臓血管のフィットネスを改善し、筋力と持久力を高め、全体的な柔軟性を高める、バランスの取れたトレーニングを実施できます。

1日15分のトレーニングで体脂肪1ｋｇ痩せるには2ヶ月

トレーニングに取り組むと、筋繊維に微小な断裂や傷が生じます。

これらの断裂は、休憩時間中に自動的に修復され、筋肉の成長と代謝の増加につながります。

筋肉は脂肪組織よりも維持するためにより多くのエネルギーを必要とするため、筋肉の割合が高くなると、安静時でも体の全体的なカロリー消費が増加します。

さらに、筋力トレーニングは、過剰な運動後酸素消費量 (EPOC) として知られる「アフターバーン効果」を引き起こします。

激しい運動の後、体は代謝バランスを回復するために追加の酸素を必要とし、これにより運動後の一定期間のカロリー燃焼量が増加します。

筋力トレーニングは脂肪の減少に貢献し、体組成の変化に影響を与える重要な生活習慣です。

脂肪の減少は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが重要です。

体脂肪1kgは約7,700カロリーに相当するため、体脂肪を1kg減らすには約7,700カロリーのカロリー不足が必要となります。

適切な栄養は脂肪の減少に重要です。適切なタンパク質、健康的な脂肪量、炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂取することで、筋肉の成長と回復をサポートできます。
摂取カロリーを減らす必要はありませんが、自分の体に合った食事を摂るように意識しましょう。

15 分間の筋力トレーニングは毎日行うと 2 か月で 1 kg の体脂肪を燃焼できます。

米国運動評議会 (ACE) は、筋力トレーニングのカロリー消費量の一般的な推定値を掲載しています。

ACE によると、今日ご紹介した筋力トレーニングメニューでは、体重60kgの場合、1 分あたり約9カロリーが消費されます。したがって、15 分間の筋力トレーニングは約 130 カロリーを消費します。

体脂肪1kgは約7,700カロリーを60日で達成するためには、1日128Kcalの運動が必要です。

今日ご紹介したメニューは1日15分で130kcal燃焼するので、

7700Kcal　÷　130Kcal　＝　59.23日　

59.23日で1ｋｇの体脂肪を燃焼することができます。

継続は力なり

1日に130Kcal燃焼するということは、2ヶ月で体脂肪を1ｋｇ燃焼します。

1年で6ｋｇ

2年で12ｋｇ

3年で18ｋｇ

4年で24ｋｇ燃焼します。

本当にうまくいくかは自分でぜひ試してみてください。

しかし、トータルケアラボラトリーでは実際に体脂肪を落としたお客様は多くいます。

是非、コツコツと達成してみましょう。

達成するためのコツ7つをご紹介します。

①現実的な目標を設定する

達成可能な目標を設定することは、モチベーションを維持し、筋力トレーニングプログラムに取り組み続けるために非常に重要です。具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、期限付きのSMART目標を決めることが重要です。たとえば、「強くなる」という目標ではなく、より具体的な目標として、ベンチプレスの重量を 3 か月以内に 10ｋｇ増やすことを目標にすることが大切です。現実的な目標を設定することで、自分の進捗状況を確認することができます。

②計算された計画の作成

筋力トレーニングの一貫性を維持するには、適切に計画を立てることが不可欠です。

これには、時間の経過とともに重量または強度を徐々に増加させることを意味します。

計画は、悩まずに適切にトレーニングすることに役立ちます。

③さまざまなエクササイズ

今日紹介した15分トレーニングは単調さを防ぎ、筋力トレーニングを長期的に継続することに焦点を当てたものです。これにより、トレーニングの面白さを保つだけでなく、停滞期を防ぎ、全体的な筋肉の発達を促進します。同じ筋肉群をさまざまな角度からターゲットにするさまざまなエクササイズを組み込むことで、全体的な筋力の向上を高めることができます。

④進捗状況のモニタリング

進捗状況を確認することは、モチベーションを維持し、筋力トレーニングの有効性を評価するために非常に重要です。ログを記録したり、スマートフォンのアプリを使用すると、持ち上げた重量、実行した日、休憩した日、全体的な進捗状況を時間の経過とともに自分で監視するのに役立ちます。この情報を定期的に確認することで、改善点を特定し、トレーニング計画に必要な調整を行うことができます。

⑤適切な栄養の確保

適切な栄養は筋肉の成長と回復をサポートする上で重要な役割を果たします。減らす発想は脂質だけにしましょう。適切な量のタンパク質を摂取することは、筋肉の修復と合成に不可欠です。さらに、炭水化物、健康的な脂肪量、ビタミン、ミネラルからなるバランスの取れた食事は、激しいトレーニングに必要なエネルギーを供給します。トレーニング中に最適なパフォーマンスを維持するには、水分補給を続けることも重要です。

⑥十分な回復

怪我を防ぎ、筋力増強を最適化するには、体に回復するのに十分な時間を与えることが重要です。トレーニングの間に十分な休息をとることで、筋肉が修復され、より強く成長することができます。ケアや睡眠などの休息を組み込み、質の高い回復を狙うことは、効果的な成長のために不可欠です。過剰なトレーニングは燃え尽き症候群、パフォーマンスの低下、怪我のリスクの増加につながる可能性があります。

⑦モチベーションを維持する

モチベーションを維持することは、一貫した筋力トレーニングルーチンを維持するための鍵です。

なりたい自分をイメージして頑張ってみましょう。