【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
太ってしまったという方にカウンセリングをすると、だいたい食事制限の話題になります。
食事制限と筋力トレーニングをすると考えている方が多い様です。
実際には、カウンセリングで体質などの話を聞いていくと食事制限が適していないケースの方が多いです。
食事制限をすると一時的に体重が落ちたり、体脂肪率が落ちるのでダイエット効果を出すには食事制限を入れることが正解で、ダイエットの万能薬のような認識になっている風潮もあります。
しかし、予防医学を学んでみると食事制限を推奨しているケースというのは稀であり過食や偏食、大腸炎などほとんどの方が該当しないことに気が付きます。
今日は食事制限が効果的なダイエット法なのかについて解説していきたいと思います。
是非参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは健康管理士資格保有者とトレーナー資格保有者があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
予防医療とフィットネスをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。
健康管理士であり、トレーナーでもある鳥飼が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
1.食事制限とは
食事制限は、健康や体重管理のために行われる一連の方法です。
糖質制限、脂質制限、カロリー制限は、その中でもよく知られた制限方法です。
糖質制限は、炭水化物の摂取量を制限する方法です。
炭水化物は、主に米やパン、麺類などの穀物や砂糖などの甘味料に含まれています。
この制限方法は、血糖値の上昇を抑えることでインスリンの分泌を調整し、体脂肪の蓄積を抑えるとされています。また、糖質制限はエネルギー源として脂肪を使うため、一時的な体重減少や体脂肪率の低下にも効果があるとされています。
糖質制限の歴史は古く、19世紀にフランスの医師であるジャン・アントワーヌ・ヴィルポーが初めて糖質制限を提唱しました。彼は糖尿病患者に対して炭水化物の摂取を制限することで血糖値の上昇を抑える効果を発見しました。その後、糖質制限は糖尿病の治療法として広まり、現在ではダイエットや健康管理にも利用されています。
脂質制限は、脂肪の摂取量を制限する方法です。
脂肪は高カロリーであり、過剰な摂取は体重増加や心血管疾患のリスクを高めるとされています。
脂質制限は、特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を制限することで、心臓病や高血圧などのリスクを低減するとされています。また、脂質制限は体内の脂肪をエネルギー源として利用するため、こちらも一時的な体重減少や体脂肪率の低下にも効果があるとされています。
脂質制限の歴史は、20世紀初頭にアメリカの公衆衛生専門家であるアンセル・キーズが行った「七カ国共同研究」にさかのぼります。
この研究では、脂質の摂取量と心臓病の発生率の関連性が示され、脂質制限が心臓病予防に有効であることが示唆されました。その後、脂質制限は一時期流行しましたが、近年では一部の専門家からは批判も出ており、バランスの取れた食事が重要であるという意見も存在します。
カロリー制限は、摂取するカロリーの量を制限する方法です。
カロリー制限は体重減少や体脂肪率の低下を目的として行われることが多く、エネルギー摂取量と消費量のバランスを調整することで達成されます。カロリー制限は、食事全体の栄養バランスを考慮しながら行う必要があります。
カロリー制限の歴史は古く、古代ギリシャや古代ローマ時代から食事制限が行われていたとされています。また、20世紀初頭にはアメリカの医師であるウィリアム・ハワード・ヘイがカロリー制限を提唱し、体重減少や健康改善に効果があるとされました。その後、カロリー制限はダイエットや健康管理の一環として広まり、現在では様々な方法やプログラムが存在します。
糖質制限、脂質制限、カロリー制限は、それぞれ異なる効果や利点を持っていますが、個人の体質や目標に合わせて適切な方法を選択することが重要です。また、これらの制限方法はバランスの取れた食事や適度な運動と組み合わせることでより効果的な結果を得ることができます。しかし、ダイエット効果としては一時的なものになる点や、代謝や内臓機能を下げてしまう恐れがあることを認識したうえで活用しましょう。
2章.食事制限が合わないケースの方が多い
加齢によって代謝が落ちてしまった、内臓機能が悪くなった、運動不足などが理由で太ってしまった人に対して食事制限を伴うダイエットが逆効果だと言われています。
- 代謝の低下と食事制限の関係:
加齢によって代謝は徐々に低下していきます。代謝は体内でエネルギーを生み出すプロセスであり、基礎代謝率（BMR）として知られるエネルギー消費量の一部です。食事制限によって摂取カロリーが減少すると、体はエネルギー不足を感じ、BMRを下げてエネルギー消費を抑制しようとします。これは生存戦略であり、体重減少を防ぐための反応です。その結果、食事制限によって摂取カロリーが減少しても、体重の減少が期待されるほどの効果が得られない可能性があります。 - 内臓機能の低下と食事制限の関係:
加齢によって内臓機能も低下することがあります。特に消化器系の機能が衰えることで、栄養の吸収や代謝が効率的に行われなくなります。食事制限によって摂取カロリーが減少すると、栄養素の摂取量も減少し、体内で必要な栄養素が不足する可能性があります。これによって体は栄養不足を感じ、エネルギーの節約を試みるため、代謝を低下させることがあります。その結果、食事制限によって摂取カロリーが減少しても、体重の減少が期待されるほどの効果が得られない可能性があります。 - 運動不足と食事制限の関係:
運動不足は太りやすさや代謝の低下につながる要因です。運動は筋肉量を維持し、基礎代謝を高める効果があります。しかし、食事制限によって摂取カロリーが減少すると、エネルギー不足を感じた体は筋肉量を減らし、基礎代謝を下げることでエネルギー消費を抑制しようとします。これによって運動不足の影響がより顕著になり、体重の減少が期待されるほどの効果が得られない可能性があります。
加齢によって代謝が落ちてしまった、内臓機能が悪くなった、運動不足などが理由で太ってしまった人に対して食事制限を伴うダイエットは逆効果となることが言われています。
持続性を持つダイエット効果を求めるなら、バランスの取れた食事や適度な運動を組み合わせた健康的な生活習慣の改善が重要です。
3章.根本の原因を改善
食事制限を伴う短期的ダイエットは、一時的に体重を減らすことができる効果があります。
しかし、持続性がなくリバウンドしてしまいます。
理由は、太ってしまった根本の原因を改善していないからです。
多くの人々がダイエットをする主な目的は、体脂肪を減らすことです。
そのため、食事制限や過度な運動などの方法を用いて、短期間で体脂肪を減らすことができるダイエット方法が人気です。
これらの方法は、カロリー摂取量を制限することによって体重を減らす効果があります。しかし、このような方法は一時的なものであり、持続的な結果を得ることは難しいです。
食事制限によるダイエットでは、通常は摂取カロリーを制限することによって体脂肪を減らします。しかし、この方法では高カロリーな糖質や脂質を削ることで栄養バランスが崩すものです。
特定の栄養素や食品グループを制限することによって、身体に必要な栄養素が不足します。
代償として体脂肪は消えても、食事制限によって摂取カロリーが減ると、身体はエネルギー不足を感じ、代謝率が低下させます。
これにより、体重を減らす効果は一時的なものになります。
さらに、食事制限によるダイエットでは、食事の制限が続けられる限り体脂肪を維持することができます。
しかし、多くの人々は長期間にわたって厳しい食事制限を続けることが難しいです。
制限された食事を続けることによって、食欲やストレスが増加し、リバウンドしてしまい、栄養不足や健康問題が発生する可能性もあります。
太ってしまった根本の原因は、代謝機能や運動不足、過食など含めて13種類に分類されています。
これらの原因を突き止め改善しない限り、一時的なダイエット方法だけでは持続的な結果を得ることはできません。
持続的な結果を得るためには、ガイドラインに従いバランスの取れた食事や適度な運動を継続することが重要です。
また、ストレスや睡眠不足などの要因も体重管理に影響を与えるため、これらの要素も改善する必要があります。
リバウンドを防ぐためには、食事制限だけでなく、持続可能な生活習慣の変化が必要です。
バランスの取れた食事を摂り、適度な運動を行い、ストレスや睡眠不足を解消することが重要です。
また、ダイエットをサポートするためには、専門家の指導やサポートを受けることも有効です。
4章.食事制限が向いているケース
食事制限が必要なダイエットは、特定の状況や健康上の問題に対処する場合に限られます。そのほかのケースで食事制限を行った場合、一時的には痩せますが根本の解決には至らずリバウンドすることが考えられます。ガイドラインに従ったダイエット方法を選択してください。
この章では、食事制限がガイドライン上で推奨される過食症、特定の栄養の過剰摂取、消化器官に炎症や疾患が認められる場合について詳しく解説します。
過食症は、食べ物を制限することなく大量の食事を摂る傾向がある精神的な障害です。
過食症の人々は、自己制御が難しく、食べ物をコントロールすることができません。
このような場合、ダイエットのみで介入することは適切ではありません。
心理的なサポートや専門家の指導を受けることが重要です。
その中に、食事制限が含まれることが多くあります。
特定の栄養の過剰摂取は、一部の栄養素を過剰に摂取することで健康上の問題が生じる場合に言及しています。例えば、高カロリー食品や脂肪分の多い食事を摂りすぎると、肥満や心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。また、過剰な塩分摂取は高血圧や腎臓疾患の原因となることが知られています。
このような場合、バランスの取れた食事制限が必要とされます。
消化器官に炎症や疾患が認められる場合には、特定の食事制限が必要となることがあります。例えば、胃潰瘍や胃炎のような胃の炎症を抱えている人々は、刺激物質や酸性食品を避ける必要があります。また、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患を持つ人々は、特定の食品を制限することで症状を軽減することができます。
これらの場合において、適切な食事制限は個々の健康状態やニーズに基づいて行われるべきです。医師や栄養士との相談を通じて、適切なダイエットプランを立てることが重要です。
5章.LBMiが低い場合の食事制限
筋肉量を示すLBMi（Lean Body Mass Index）が低い場合に食事制限を行うと、一時的に痩せることはできますが、その後のリバウンドや痩せにくさの原因として以下の要素が関与しています。
- 代謝率の低下: 筋肉は基礎代謝率を高める役割を果たしており、筋肉量が減少すると基礎代謝率も低下します。食事制限によって体重が減少すると、身体はエネルギー不足を感じて代謝率を下げようとします。この結果、摂取したカロリーを効率的に利用しようとするため、痩せにくくなります。また、食事制限中に筋肉量が減少すると、基礎代謝率が更に低下し、リバウンド後も痩せにくくなります。
- 飢餓ホルモンの増加: 食事制限によってエネルギー摂取量が減少すると、身体は飢餓状態だと認識し、飢餓ホルモンであるレプチンの分泌が減少します。レプチンは食欲を抑制し、エネルギー消費を促進する役割を持っています。飢餓状態が続くと、レプチンの減少によって食欲が増し、摂取カロリーが増える可能性があります。また、飢餓ホルモンであるグレリンの分泌が増加し、食欲を刺激することもあります。これらのホルモンの変化によって、リバウンド後に食事制限を維持することが困難になり、痩せにくくなります。
- 筋肉量の低下: 食事制限によって体重が減少すると、脂肪だけでなく筋肉も失われる可能性があります。筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量が減少するとエネルギー消費量も低下します。また、筋肉は身体の形状や姿勢をサポートする役割も果たしており、筋肉量の低下によって身体のバランスや姿勢が崩れることもあります。これにより、運動や日常生活の活動量が減少し、痩せにくくなります。
以上の要素が組み合わさることで、LBMiが低い場合に食事制限を行うと一時的に痩せることはできますが、リバウンドし更に痩せにくくなってしまう原因となります。
6章.LBMiを把握しよう
筋肉量を表す指標のLBMi（Lean Body Mass Index）は、個人の筋肉量を体重に対してどれだけ持っているかを示す指標です。LBMiは、BMI（Body Mass Index）と同様に身体組成を評価するために使用されますが、BMIが体重と身長の比率を計算するのに対して、LBMiは筋肉量と体重の比率を計算します。
LBMiの計算方法
- まず、個人の体重（kg）から脂肪量（kg）を引きます。脂肪量は、体脂肪率（Body Fat Percentage）と体重を掛け合わせることで求めることができます。
脂肪量 = 体重（kg） × 体脂肪率
- 次に、上記で求めた脂肪量を個人の体重から引きます。
筋肉量 = 体重（kg） – 脂肪量
- 最後に、上記で求めた筋肉量を身長（m）の二乗で割ります。
LBMi = 筋肉量 / (身長 × 身長)
LBMiの値が高いほど、個人はより多くの筋肉を持っていることを示します。一般的に、LBMiの値が高いほど筋肉量が多く、健康的な体組成を持っているとされています。
例として、ある人の体重が70kgで身長が1.75m、体脂肪率が20%だとします。まず、脂肪量を計算します。
脂肪量 = 70kg × 0.20 = 14kg
次に、筋肉量を計算します。
筋肉量 = 70kg – 14kg = 56kg
最後に、LBMiを計算します。
LBMi = 56kg / (1.75m × 1.75m) ≈ 18.3
この場合、LBMiは約18.3となります。
7章.LBMiが18以下の人は食事制限は危険
筋肉量を表す指標のLBMiが18以下の人は、筋肉量を増やすことがダイエットの最適な方法であり食事制限を行うと逆効果です。
LBMi（Lean Body Mass Index）は、体脂肪率を考慮せずに筋肉量を評価する指標です。一般的に、LBMiが18以下の人は筋肉量が低いことを示しています。このような人々は、筋肉量を増やすことが健康や体型改善において重要です。
ダイエットを行う際には、多くの人が食事制限を行います。しかし、LBMiが18以下の人にとっては、食事制限は逆効果となる可能性があります。なぜなら、食事制限によって摂取カロリーが減少すると、体内のエネルギー供給源として筋肉が利用されるため、筋肉量が減少してしまうからです。
筋肉は基礎代謝率を高める役割を果たしており、基礎代謝率が高いほど脂肪燃焼効果も高まります。そのため、筋肉量を増やすことはダイエットにおいて重要な要素です。LBMiが18以下の人は、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を上げ、脂肪燃焼効果を高めることができます。
食事制限だけではなく、適切なトレーニングや運動も重要です。筋力トレーニングや重量挙げなどの抵抗運動は、筋肉の成長を促進する効果があります。また、タンパク質の摂取も重要です。タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、十分な摂取が筋肉合成に必要です。
したがって、LBMiが18以下の人は、ダイエットにおいて食事制限だけではなく、筋肉量を増やすことに焦点を当てるべきです。適切なトレーニングやタンパク質の摂取を組み合わせることで、健康的に筋肉量を増やし、基礎代謝率を上げることができます。
8章.内臓機能が低下した人の食事制限
内臓機能が低下して太ってしまった人が食事制限を行いダイエットすることは、リバウンドのリスクがあり意味がないだけでなく、健康面でも危険がある可能性があります。
まず、内臓機能の低下によって太ってしまった人は、体内の代謝や消化機能が低下している可能性があります。このような状態では、食事制限を行っても十分な栄養を摂取できず、身体の健康状態が悪化する可能性があります。また、筋肉量の減少や栄養不足による免疫力の低下など、さまざまな健康リスクを引き起こす可能性があります。
さらに、食事制限によるダイエットはリバウンドのリスクも高まります。食事制限を行って一時的に体重を減らしたとしても、制限を解除した後に元の食生活に戻ることで再び体重が増える可能性があります。これは、食事制限中に身体がエネルギー不足になり、制限が解除された後に摂取した食事を脂肪として蓄えるようになるためです。このようなリバウンド現象は、ダイエットの継続性や持続性を損ない、心理的なストレスや自己評価の低下を引き起こす可能性もあります。
さらに、食事制限によるダイエットは心理的な健康面にも影響を及ぼす可能性があります。食事制限は食への制約や禁止感を生み出し、食事に対するストレスや不安感を引き起こすことがあります。また、過度な食事制限は摂食障害のリスクを高める可能性もあります。これらの心理的な健康問題は、個人の生活満足度や幸福感にも悪影響を及ぼす可能性があります。
9章.内臓機能低下が原因で太ってしまった人は食べなさい
内臓機能が低下して太ってしまった人は、内臓の機能を回復することが唯一のダイエット法とされています。内臓機能の低下は、消化や代謝などの重要な生理機能に影響を与えるため、体重管理にも大きな影響を及ぼします。そのため、内臓の機能を回復させることは、健康的な体重管理やダイエットの成功に不可欠です。
東洋医学の考え方や薬膳の考え方は、内臓機能の回復に役立つ食事法として注目されています。東洋医学では、体は五臓六腑という臓器系統から成り立っており、それぞれの臓器が特定の機能を担当しています。内臓機能が低下すると、特定の臓器が弱ってしまい、体全体のバランスが崩れると考えられています。
薬膳は、食材や調理法を工夫することで内臓機能を改善し、健康を促進する食事法です。具体的には以下のようなポイントがあります。
- 五臓に合わせた食材の選択: 薬膳では、五臓に対応する食材を適切に摂取することが重要です。例えば、肝臓の機能を回復させるためには、苦味のある食材や緑黄色野菜を積極的に摂取します。腎臓の機能を改善するためには、塩分やたんぱく質の摂りすぎに注意し、海藻やきのこ類などの食材を取り入れます。
- 食材の調理法: 薬膳では、食材の調理法も重要なポイントです。例えば、蒸し料理や煮物は消化吸収が良く、内臓への負担が少ないとされています。また、スパイスやハーブを使った調味料も内臓機能をサポートする効果があります。
- 食事のバランス: 薬膳では、食事のバランスも重視されます。五味（甘味・酸味・苦味・辛味・塩味）や五色（赤・青・黄・白・黒）をバランスよく摂取することが推奨されています。また、食事の時間や量にも注意し、規則正しい生活リズムを整えることも大切です。
東洋医学の考え方や薬膳の考え方は、内臓機能の回復に役立つ食事法として注目されています。
10章.中学生はなぜ太らないか
中学生は筋肉量を表すLBMiが高いこと、内臓機能が健康的であることから脂質の多い食べ物や、高カロリー食を食べても成人に比べても太らない理由を解説します。
中学生の身体は成長期にあり、筋肉量が多くなる傾向があります。筋肉は基礎代謝を高めるため、エネルギーを消費しやすくなります。そのため、中学生は同じ量の食事を摂っても、成人に比べて多くのエネルギーを消費することができます。これにより、摂取した脂質や高カロリー食品のエネルギーが消費され、太りにくい状態が維持されます。
また、中学生の内臓機能も健康的であることが太りにくい要因です。内臓機能が正常であると、食物の消化・吸収・代謝が効率的に行われます。これにより、摂取した栄養素が適切に利用され、余分なエネルギーとして脂肪組織に蓄積されにくくなります。また、中学生の代謝速度も高いため、摂取したエネルギーが速やかに消費される傾向があります。
成人も中学生の頃の体質をもう一度手に入れることが最も大切なダイエット方法です。中学生の頃は筋肉量が多く、基礎代謝率が高いため、食事制限をすることなく自然に痩せやすい体質でした。しかし、成人になると筋肉量が減少し、基礎代謝率も低下します。そのため、同じような食事を摂っても太りやすくなってしまいます。
成人が中学生の頃の体質を取り戻すためには、適度な筋力トレーニングや有酸素運動を行うことが重要です。筋肉量を増やすことで基礎代謝率が上がり、エネルギー消費量も増えます。また、内臓機能を改善するためにはバランスの良い食事や適度な運動が必要です。
11章.まとめ
パーソナルトレーニングジムのトータルケアラボラトリーは、西洋医学と東洋医学の統合予防医療の観点から、食事制限に頼らずに個々の人に適したダイエット方法を提案します。このラボラトリーは、個別のニーズや目標に基づいて、総合的なアプローチを用いて健康的な体重管理をサポートします。
まず、西洋医学の視点から考えると、ダイエットはカロリー摂取量と消費量のバランスを調整することが重要です。トータルケアラボラトリーでは、栄養士やダイエットコンサルタントが個々の食事状況を評価し、適切な栄養バランスを提案します。食事内容や食材の選択においては、栄養素の摂取量や種類、食事のタイミングなどを考慮し、健康的な食生活をサポートします。
一方で、東洋医学の視点では、体のバランスやエネルギーの流れが重要視されます。トータルケアラボラトリーでは、東洋医学の専門家が個々の体質や状態を評価し、適切な食事法や運動方法を提案します。例えば、体質に合わせた食材の組み合わせや調理法、食べ方の工夫などをアドバイスすることで、体のバランスを整える助けとなります。
さらに、トータルケアラボラトリーではパーソナルトレーナーが適切な運動プログラムを提供します。適度な有酸素運動や筋力トレーニングは、カロリー消費を促進し、代謝を改善する効果があります。また、ストレッチやヨガなどの柔軟性を高める運動は、体のバランスを整えるために重要です。これらの運動プログラムは個々の体力や目標に合わせてカスタマイズされます。
トータルケアラボラトリーでは、食事制限に頼らずに健康的なダイエット方法を提案することで、持続可能な結果を追求します。個々の人に合わせた総合的なアプローチを取ることで、健康的な体重管理を実現し、予防医療の観点からも健康をサポートします。